Menú de 1500 kcal al día con recetas para la semana

Durante mucho tiempo, para las mujeres, una alimentación de 1500 calorías ha sido considerada el estándar. Con una correcta selección de alimentos y un equilibrio de macronutrientes, el cuerpo se vuelve esbelto y saludable. Le ofrecemos un ejemplo de menú saludable semanal de 1500 kcal al día.

Menú aproximado: ¿qué comer y cómo prepararlo?

No debe cubrir las 1500 calorías con productos semi elaborados o con alto contenido de carbohidratos. Solo una dieta equilibrada le ayudará a obtener un resultado positivo.

El menú diario aproximado debe verse así:

1. Azúcar, harina, sal – todo esto debe ser mínimo. Los golosos pueden sustituir el azúcar por estevia u otro análogo.
2. No fría los platos con abundante aceite. Hornee o use una sartén antiadherente.
3. La mayonesa, las salsas, las cremas preparadas y los productos de confitería son enemigos de una alimentación saludable.

Día 1

Es mejor comenzar el primer día de la dieta con un desayuno abundante. Elija platos bajos en calorías pero sabrosos, para que no surjan ganas de comer algo más. Puede permitirse dos meriendas. Por ejemplo:

• plátano – 100 g, 90 kcal;
• requesón con un puñado de bayas y estevia – 250 g, 347 kcal.

Desayuno

Por la mañana, para desayunar, le sugerimos comer una tortilla de avena con salmón y queso crema, y tomar una taza de café negro sin azúcar. En total, serán 307 calorías.

Receta de tortilla de avena con queso crema y salmón – 152 kcal por 100 gramos, P/G/H – 7/11/7:

• copos de avena – 2 cucharadas;
• leche – 3 cucharadas;
• huevo – 2 unidades;
• salmón ligeramente salado – 60 g;
• queso crema – 1 cucharada;
• sal, pimienta – al gusto;
• aceite vegetal para freír – 10 ml.

Características de la preparación:

1. Muela los copos (gruesos), mézclelos con los huevos y la leche. Sazone con sal y pimienta.
2. Vierta la mezcla en una sartén caliente. Cocine tapado a fuego medio durante 2-3 minutos.
3. Unte la mitad de la tortilla con queso crema, coloque trozos de salmón. Cubra con la otra mitad.

Almuerzo

Para el almuerzo, preparamos sopa de queso con camarones – 64,5 kcal por 100 gramos, P/G/H – 4,5/3/8.

Receta:

• agua – 2 l;
• brócoli – 250 g;
• coliflor – 250 g;
• zanahoria – 150 g;
• papa – 200 g;
• cebolla – 1 unidad;
• camarones – 100 g;
• queso fundido Hochland para platos calientes – 2 unidades;
• sal, pimienta y pimentón ahumado – al gusto.

Preparación:

1. Pele y corte las verduras, hiérvalas durante 15 minutos.
2. Corte el queso, agréguelo.
3. Use especias y sal.
4. Después de 2 minutos, retire la sopa del fuego.
5. Cuele la mitad del caldo, triture el resto con una batidora. Diluya con el caldo reservado hasta obtener la consistencia deseada.
6. Sofría los camarones. Pélelos y agréguelos al plato al servir.

La porción es de 300 g (193,5 kcal). Añadimos 30 g de picatostes (99 kcal) al plato. Total: 292,5 calorías.

Cena

Cenamos con una ensalada de 200 g (154 kcal). Bebemos un vaso de yogur griego bajo en grasa (118 kcal) con una galleta de avena de 30 g (135 kcal).

Receta de ensalada de repollo y pollo – 77 kcal por 100 gramos, P/G/H – 11,5/2,5/2,6:

• repollo blanco – 250 g;
• filete de pollo – 250 g;
• huevo cocido – 1 ud.;
• yogur natural sin azúcar – 100 ml;
• sal – al gusto.

Cómo preparar:

1. Ponga el filete en agua hirviendo y cocine durante 15 minutos.
2. Pique finamente el repollo, salpimiente. Apriete ligeramente con las manos.
3. Ralle el huevo.
4. Corte el pollo en cubos.
5. Mezcle y aderece con yogur.

Día 2

Al día siguiente, tomamos los siguientes tentempiés:

• panecillos de arroz – 30 g, 93 kcal;
• manzanas – 300 g, 156 kcal.

Desayuno

No hay que cocinar nada. Corte de forma bonita y colóquelo en el plato:

• trucha ligeramente salada – 100 g;
• pan de centeno untado con queso crema – 2 rebanadas;
• pepino fresco – 1-2 uds.;
• huevo cocido – 1 ud.;
• semillas de lino – 1 cucharadita.

Total: 410 kcal por porción y P/G/H 31/21,5/28.

Almuerzo

Estos almuerzos son prácticos para llevar al trabajo y solo calentarlos en el microondas antes de comer.

Espaguetis con carne picada, tomates y berenjenas – 547 kcal por porción, P/G/H – 35/24/44.

Receta:

• carne picada de res – 150 g;
• tomates en su propio jugo – 150 g;
• berenjena – 60 g;
• espaguetis – 50 g;
• hierbas, ajo, sal, especias – al gusto.

Preparación paso a paso:

1. Ponga a hervir agua para los espaguetis. Corte la berenjena en trozos pequeños. Triture los tomates con la batidora.
2. Sofría la carne picada durante 5 minutos, añada la berenjena, después de 5 minutos – los tomates triturados. Cocine a fuego lento durante unos 10 minutos. Al final, añada ajo, hierbas y especias al gusto.
3. Cocine los espaguetis. Escurra el agua y mezcle con la salsa preparada.

Como bebida, puede tomar té negro con miel y limón (35 kcal) o un vaso de jugo de tomate (45 kcal).

Cena

Cenamos con una ensalada de lengua con pepino y champiñones. La porción resulta en 190 kcal y P/G/H 16/11/6:

1. Corte en tiras finas 100 g de lengua de res cocida, 80 g de pepino fresco, 50 g de champiñones frescos jóvenes (puede saltearlos con cebolla si lo desea).
2. Aderece con 1 cucharada de yogur sin azúcar. Agregue un puñado de perejil.

Día 3

Siguiendo la dieta, es importante no olvidar la glucosa, que afecta el funcionamiento del cerebro y el buen humor. Puede darse un capricho con un tentempié dulce que encaje en su ingesta calórica diaria.

Por ejemplo, un brownie crudo saludable – 465 kcal por 100 g, P/G/H – 11/33/33:

• nuez – 6 uds.;
• almendras – 0,5 tazas;
• pasas – 25 g;
• dátiles – 5 uds.;
• cacao en polvo – 2 cucharaditas;
• aceite de coco – 1 cucharadita;
• calabaza dulce de postre – 30 g;
• canela – al gusto.

Cómo preparar el brownie sin hornear y sin harina:

1. Lave bien las pasas, pele los dátiles y las nueces. Disuelva el cacao en 30 ml de agua.
2. Muela las almendras con las nueces. Triture los dátiles y las pasas con la batidora. Mezcle todo. Añada 1-2 cucharaditas de cacao disuelto. Mezcle hasta obtener una consistencia homogénea.
3. Coloque la mezcla sobre film transparente, envuélvala y forme un rectángulo de aproximadamente 1 cm de grosor. Puede usar un molde. Déjelo en el refrigerador durante 3-5 horas.
4. Desenvuelva el brownie y córtelo en porciones del mismo tamaño.
5. Prepare una crema con calabaza cruda (tritúrela con una batidora), miel, canela, aceite de coco y cacao en polvo (al gusto).
6. Unte la crema en la mitad de los trozos y cúbralos con la otra mitad. Decore con almendras.

Segunda merienda: 3 mitades de pan de centeno con 30 g de paté, té negro sin azúcar con limón (244 kcal).

Desayuno

Desayunamos rápidamente un batido, y una hora después podemos darnos un capricho dulce de 465 calorías (un trozo de brownie de 100 g con té sin azúcar).

Batido de manzana verde y apio – 128 kcal por porción, P/G/HC –5/2/24. Trituramos con una batidora 2 tallos de apio y 1 manzana. Agregamos jengibre rallado (20 g), miel (1 cucharadita) y jugo de limón (1 cucharadita).

Almuerzo

Almuerzo sustancioso y bajo en calorías de 278 calorías:

• 200 g de filete de pavo horneado con tomates y costra de queso – 76 kcal por 100 gramos, P/G/HC –15/2/1;
• 150 g de puré de zanahoria (hervir la zanahoria, licuar con 1 cucharada de mantequilla, 126 kcal).

Receta del plato:

• filete de pavo – 400 g;
• champiñones – 80 g;
• tomate – 1 unidad;
• requesón suave – 1 cucharada;
• queso duro – 30 g;
• sal, especias – al gusto.

Preparación paso a paso:

1. Corte el filete en porciones, golpéelos ligeramente, salpimiente y sazone.
2. Corte los champiñones en láminas, el tomate en rodajas y ralle el queso.
3. Coloque los filetes en una bandeja para hornear, úntelos finamente con requesón suave y coloque los champiñones y los tomates.
4. Hornee en horno precalentado a 180 grados durante 30 minutos.
5. 10 minutos antes de que esté listo, espolvoree con queso rallado.

Cena

Para la cena, puede preparar una ensalada de atún, col china y maíz – 120 kcal por 100 gramos, P/G/HC –39/14/7. La porción será de aproximadamente 320 calorías.

Receta:

• atún en conserva – 120 g;
• maíz en conserva – 50 g;
• huevo cocido – 2 unidades;
• col china – 40 g;
• jugo de limón – 1 cucharadita;
• aceite de oliva – 1 cucharada;
• salsa de soja – 1 cucharadita.

Preparación paso a paso:

1. Desmenuce ligeramente el atún con un tenedor, corte la col en tiras finas y pique los huevos.
2. Mezcle la col china, el maíz, el atún y los huevos.
3. Rocíe con el aliño de aceite de oliva, salsa de soja y jugo de limón.

Té de espino amarillo con 1 cucharadita de miel – esto suma otras 60 kcal. El total del día, incluidas las meriendas, es de 1495 calorías.

Día 4

Existen diferentes opiniones sobre cuántas veces al día es correcto comer: 3, 5 o más. Si sigue el ayuno intermitente, consuma las meriendas en el desayuno y el almuerzo para alcanzar la ingesta diaria de 1500 kcal.

Ejemplo de meriendas:

• mezcla de frutos secos – 30 g, 156 kcal;
• caqui – 200 g, 254 kcal.

Desayuno

Preparamos syrniki sin aceite (se hornean en el horno) – 196 kcal por 100 gramos, P/G/HC –11/7/22.

Receta:

• requesón – 200 g;
• sémola – 3 cucharadas;
• crema agria – 5 cucharadas;
• huevo – 2 unidades;
• levadura en polvo – 1 cucharadita;
• edulcorante – 3 cucharadas.

Preparación:

1. Mezcle el requesón, el edulcorante y los huevos.
2. Añada crema agria, sémola y levadura en polvo. Mezcle hasta obtener una masa homogénea.
3. Rellene los moldes con la masa.
4. Hornee en un horno precalentado a 180-200 grados durante aproximadamente media hora.

Consumimos 150 g de syrniki con 1 cucharada de miel (294 kcal). 200 ml de zumo de naranja natural son otras 90 kcal.

Almuerzo

Para el almuerzo, puede cocinar un caldo de pollo con fideos y huevo. Consumimos una porción de 300 g con un trozo de pan negro. El valor nutricional será 286/16/4/47.

Cena

Una de las opciones de cena saludable para mujeres:

• Pechuga de pollo a la plancha – 120 g;
• Ensalada griega clásica – 155 g.

En cuanto a calorías, 343 unidades. Más gelatina de bayas de 150 ml, otras 70 kcal. En total, 1493 calorías al día.

Día 5

En el quinto día aprenderemos a preparar otro postre saludable rápido para un tentempié. Receta de bizcocho de chocolate – 180 kcal por 100 gramos, P/G/H –6,5/8,5/19:

• Plátano – 1 unidad;
• cacao en polvo – 2 cucharaditas;
• huevo – 1 unidad;
• Levadura en polvo – un tercio de cucharadita;
• Chocolate negro – 30 g;
• Leche – 30 ml.

Cómo preparar el bizcocho saludable paso a paso:

1. Triture todos los ingredientes, excepto el chocolate y la leche, con una batidora hasta obtener una papilla homogénea.
2. Vierta en un molde y póngalo en el microondas durante 4 minutos (o en el horno precalentado a 175 grados durante 25 minutos).
3. Derrita el chocolate, mézclelo con la leche tibia y vierta sobre el bizcocho.

El contenido calórico de un bizcocho de 150 g es de 270 kcal. Para el segundo tentempié usamos 40 g de ciruelas pasas: 93 kcal.

Desayuno

Desayunamos una ensalada refrescante de 150 g con papilla de trigo sarraceno de 150 g, con 286,5 kcal.

Receta de ensalada saludable con palitos de cangrejo y pimiento dulce – 89 kcal por 100 gramos:

• Palitos de cangrejo – 200 g;
• Pimiento dulce – 1 unidad;
• Tomate – 2 unidades;
• Huevo cocido – 2 unidades;
• Queso duro – 50 g;
• Crema agria – 4 cucharadas;
• ajo – 1 diente;
• Sal, eneldo, cebolleta – al gusto.

Qué hacer con los ingredientes:

1. Corte los palitos de cangrejo, los huevos, el pimiento y los tomates en tiras. Ralle el queso.
2. Mezcle los ingredientes y sazone con sal.
3. Prepare el aliño con crema agria, ajo machacado y hierbas.

Almuerzo

Para el almuerzo, un filete de ternera y una ensalada con tomates asados, con 430 calorías:

1. Sazone con sal y pimienta 3 tomates pequeños y ásalos en el horno a 180 grados durante 10 minutos.
2. Sazone un filete de ternera de 150 g, úntelo con aceite de oliva y dórelo en una sartén caliente por ambos lados (3 minutos por cada lado).
3. Coloque en un plato 100 g de lechuga, el filete cortado en tiras y los tomates.
4. Rocíe con el aliño de 1,5 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de mostaza en grano, 0,3 cucharaditas de vinagre de manzana y 0,3 cucharaditas de coñac o ron.

Cena

Por la noche, puede permitirse 250 g de cazuela y un vaso de kéfir al 1% – 301 calorías.

Receta de cazuela saludable de requesón con frutas – 90 kcal por 100 gramos, P/G/H –7/2/10:

• Requesón bajo en grasa – 250 g;
• huevo – 1 unidad;
• Plátano – 1 unidad;
• Manzana – 2 unidades;
• Yogur – 1,5 cucharadas;
• Edulcorante – al gusto.

Cómo preparar:

1. Mezcle el requesón, el edulcorante, el huevo y el yogur.
2. Pele y corte las manzanas y el plátano. Colóquelos en el fondo del molde.
3. Vierta la mezcla de requesón por encima.
4. Hornear en el horno a 200 grados durante aproximadamente una hora.
5. No abrir la puerta durante otros 10 minutos.

Día 6

El sexto día se puede comer como tentempié los siguientes alimentos:

• gelatina de bayas 200 g – 110 kcal;
• plátano 100 g – 90 kcal.

Desayuno

El día libre puede comenzar con un batido de plátano con avena dulce, muy sabroso y saciante: 285 kcal por ración, P/G/HC – 8/5/55.

Mezcle 2 cucharadas de copos de avena molidos hasta obtener harina, 1 cucharada de semillas de chía, 150 ml de leche, 1 cucharadita de miel. Triture medio plátano en la batidora. Vierta la mezcla de leche y avena en un vaso con el plátano y vuelva a batir bien. Beba con pajita 10 minutos después de prepararlo.

Almuerzo

Una excelente opción para la comida de 575 kcal:

• 200 g de filetes de pollo empanados – 344 kcal;
• 200 g de verduras frescas (pepino, tomate, pimiento morrón) – 80 kcal;
• tostada con paté de hígado (15 g) – 61 kcal;
• un vaso de zumo de naranja – 90 kcal.

Receta de filetes de pollo con queso – 172 kcal por 100 gramos, P/G/HC – 21/7/7:

• filete de pollo – 500 g;
• queso bajo en grasa – 150 g;
• huevo – 2 unidades;
• harina – 3 cucharadas;
• crema agria – 3 cucharadas;
• sal, pimienta, eneldo – al gusto;
• aceite de oliva para freír.

Preparación:

1. Corte el filete en porciones, golpéelo ligeramente, salpimiente.
2. Ralle el queso. Pique el eneldo finamente con un cuchillo.
3. Prepare la salsa: mezcle en un bol la crema agria, la harina, los huevos, añada un poco de sal, pimienta y eneldo.
4. Con una cuchara, extienda la salsa sobre los filetes. Colóquelos en una sartén caliente con la salsa hacia abajo.
5. Ponga un poco de queso rallado encima, cubra con salsa. Fría por ambos lados hasta que estén ligeramente dorados.

Cena

Por la noche, horneamos un filete de salmón rosado, que comemos con verduras frescas (200 g) y acompañamos con té verde con limón, miel y jengibre – 405 calorías.

Receta de salmón rosado al horno en salsa de ajo y crema agria – 135 kcal por 100 gramos, P/G/HC – 20/6/2:

• filetes de salmón rosado – 250 g;
• crema agria al 10% – 40 g;
• queso bajo en grasa – 15 g;
• harina de arroz – 0,5 cucharadita;
• agua – 75 ml;
• ajo – 1 diente;
• sal, condimento – al gusto.

Preparación:

1. Frote el pescado con sal y sus especias favoritas. Pique finamente el ajo.
2. Dore por ambos lados en una sartén caliente, 3 minutos cada lado.
3. Retire los filetes.
4. Eche el ajo en la sartén, casi inmediatamente vierta la mezcla de agua, crema agria y harina de arroz. Deje que hierva.
5. Vuelva a colocar el pescado. Cocine a fuego lento tapado durante 15 minutos a fuego bajo. A mitad de la cocción, dé la vuelta al otro lado.

Día 7

Como tentempié en los días libres, cualquier fruta es buena. Por ejemplo:

• naranja 300 g – 141 kcal;
• uva verde sin semillas 300 g – 207 kcal.

Desayuno

Podemos desayunar un batido de bayas y crema o elegir cualquier plato de desayuno de otro día.

Batido de frambuesa con avena y leche horneada fermentada: 285 kcal por ración, P/G/HC – 16/17/42. Mezcle 30 g de copos de avena molidos, 1 cucharada de sésamo, 1 cucharada de fibra, 150 ml de leche al 2,5%, 100 g de leche horneada fermentada, 50 g de frambuesas (pueden ser congeladas).

Almuerzo

Comemos sopa de remolacha (300 g – 276 kcal) y una tostada con aguacate, tomate y huevo (112 kcal). Total: 388 calorías.

Receta de sopa de remolacha saludable – 92 kcal por 100 gramos, P/G/HC – 5,5/6/4:

• kéfir al 1% – 0,75 l;
• remolacha cocida – 250 g;
• pepino fresco – 1 pieza;
• huevo cocido – 5 piezas;
• eneldo, cebolla verde – 50 g;
• sal – 1 cucharadita o al gusto.

Cómo preparar:

1. Rallar la remolacha y los pepinos en un rallador grueso.
2. Picar finamente los huevos y las hierbas.
3. Salpimentar y verter el kéfir. Mezclar.

Cena

Colocamos en el plato 300 g de cazuela, bebemos un vaso de yogur dulce. Resultan 324 calorías.

Receta de cazuela de repollo con queso – 50 kcal por 100 gramos, P/G/H – 4/2/5:

• coliflor – 500 g;
• brócoli – 500 g;
• yemas – 2 piezas;
• kéfir – 200 ml;
• queso – 50 g;
• sal, condimentos al gusto;
• aceite para engrasar el molde.

Procedimiento:

1. Sumergir la coliflor en agua hirviendo con sal durante 1-2 minutos. Agregar el brócoli y esperar otros 2 minutos. Escurrir el agua.
2. Batir las yemas con el kéfir, la sal y los condimentos.
3. Dividir el repollo en floretes, colocar en un molde para horno engrasado con aceite.
4. Verter el aliño y espolvorear con queso rallado.
5. Hornear en el horno precalentado a 220 grados durante 15 minutos.

Preguntas y respuestas

¿Cómo completar la ingesta de 1500 kcal?

Manzana 180 g – 85 kcal, queso ruso 30 g – 108 kcal, té de hibisco 250 ml – 13 kcal, 1 cucharadita de miel – 26 kcal.

¿Qué hacer si siente hambre?

Agregue a su dieta más carbohidratos complejos, que proporcionan una sensación prolongada de saciedad: papillas de cereales, maíz, pan integral. Para el volumen, consuma muchas verduras frescas y cocidas, variedad de hierbas. Pero no olvide las proteínas y grasas, que también son necesarias para el organismo.

A muchas personas les resulta difícil preparar diferentes platos cada día. La variedad es buena, pero no es necesario esforzarse demasiado. Usted puede comer los mismos desayunos o almuerzos hasta que se canse. Mezcle recetas de diferentes días. El contenido calórico y los P/G/H ya son conocidos.