Menú simple y accesible de 1200 kcal al día durante una semana, lista de alimentos, recetas de platos, consejos para quienes adelgazan

Es sabido que para eliminar rápidamente los kilos de más es necesario crear un déficit calórico en la dieta. Si se sigue un menú de 1200 kcal al día, en un mes se pueden perder de 5 a 10 kg. A continuación se presenta un esquema aproximado de alimentación para 7 días con recetas de platos sencillos a partir de alimentos asequibles. Pero antes de pasar a ello, conviene considerar las ventajas y desventajas de esta dieta, así como conocer los principios básicos para elaborar un menú para adelgazar.

1200 kcal al día: ventajas y desventajas

La principal ventaja de la dieta es evidente: si no se permiten recaídas, el peso definitivamente se perderá. El resultado se notará ya en la primera semana; con restricciones tan estrictas, se pueden perder hasta 3 kg en ese tiempo. Además, la dieta será correcta y saludable, ya que de otro modo no se podría cumplir con las 1200 kcal al día. Y, lo que no es menos importante, la alimentación no será monótona, como, por ejemplo, en las monodietas.

Pero también es necesario considerar las desventajas:

• la dieta es bastante estricta, y el riesgo de recaídas es muy alto;
• es probable una pérdida de energía debido a la falta de calorías, especialmente al principio, ya que en un régimen alimenticio normal el consumo diario es de 2000 kcal o más;
• con tales restricciones, es prácticamente imposible proporcionar al organismo la cantidad necesaria de vitaminas, minerales, macro y micronutrientes;
• al salir de la dieta, los kilos perdidos pueden recuperarse rápidamente.

Además, este sistema alimenticio no es adecuado para todos. Además del embarazo y el período de lactancia, en la lista de contraindicaciones se incluyen enfermedades del tracto gastrointestinal, diabetes mellitus, hipotensión. También está prohibido adelgazar de esta manera después de haber sufrido recientemente enfermedades infecciosas, infartos y accidentes cerebrovasculares, o intervenciones quirúrgicas.

Reglas generales para la composición de la dieta

Para que sea más fácil cumplir con las 1200 kcal al día, es necesario excluir de la dieta los siguientes alimentos:

• bollería dulce;
• mantequilla;
• ahumados;
• productos lácteos con alto contenido de grasa;
• tocino, carnes y pescados grasos;
• salsas calóricas, mayonesa;
• bebidas gaseosas azucaradas;
• helado;
• alcohol;
• comida rápida.

Hay una serie de alimentos cuyo consumo será necesario reducir al mínimo debido a su alto contenido calórico. Incluir muchos de ellos en la dieta por completo difícilmente sea posible; en ese caso, elaborar un menú completo será bastante complicado.

Entre ellos se incluyen:

• yemas de huevo;
• pasta;
• frutos secos;
• frutas deshidratadas;
• azúcar;
• plátanos, uvas, aguacate;
• chocolate negro;
• aceites vegetales.

La lista de restricciones y prohibiciones parece impresionante, pero, a pesar de ello, los alimentos permitidos son suficientes para alimentarse de forma variada y sabrosa. Entonces, ¿qué pueden comer quienes adelgazan?

• carne magra y aves (excepto ganso);
• vísceras;
• pescados magros, preferiblemente de mar;
• mariscos;
• cereales;
• lácteos bajos en grasa;
• verduras frescas, hervidas, guisadas, al horno y en conserva;
• frutas no dulces, bayas y cítricos;
• hierbas aromáticas;
• té verde, infusiones de hierbas y frutas secas, compotas sin azúcar, café sin azúcar, agua mineral sin gas.

Pero no basta con no violar las prohibiciones, también es necesario distribuir correctamente los alimentos permitidos y saber qué es mejor comer en la primera mitad del día y qué en la segunda.

Según los cánones de la alimentación saludable, hay que comer con frecuencia, hasta 5 veces al día, y para cada comida existen ciertas reglas:

1. Desayuno. Debe incluir carbohidratos complejos y proteínas. Las mejores opciones son las gachas, las tortillas, los platos de requesón. Esta comida proporcionará al organismo suficiente energía y permitirá mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo.
2. Aperitivo. Cuando el desayuno «ya terminó» y la comida «aún no ha comenzado», se puede reforzar con frutas, bayas, lácteos bajos en grasa, se permite una pequeña cantidad de chocolate amargo. Un aperitivo ligero ayuda a no comer en exceso durante la comida.
3. Comida. El mismo principio que para el desayuno: combinación de carbohidratos y proteínas. Para la comida del mediodía son adecuadas las sopas ligeras, carne/pescado/aves (¡sin piel!) guisados, hervidos o al horno con guarniciones de cereales y verduras, y hierbas.
4. Merienda. Las mismas reglas que para el aperitivo matutino. La comida «intermedia» ayuda a no tener mucha hambre hasta la cena. Algunos dietistas recomiendan consumir en la merienda exclusivamente lácteos, y las frutas comerlas en la primera mitad del día.
5. Cena. Debe ser lo más ligera posible y proporcionar al organismo proteínas y carbohidratos simples. Por la noche se puede comer una pequeña cantidad de carne/pescado/aves (¡sin piel!) con verduras o una tortilla de setas. En cambio, los cereales por la noche es mejor no consumirlos.

¡Consejo! Al calcular el contenido calórico de los platos, es importante no olvidar tener en cuenta los aceites y las salsas. Estos añadidos, incluso en pequeñas cantidades, aumentan notablemente los valores.

1200 kcal al día: menú aproximado, lista de alimentos, recetas de platos

En esta sección se presenta un ejemplo de menú semanal, una lista de productos necesarios para cada día y recetas de platos calculados para una ración. El aporte calórico diario total en algunos casos supera ligeramente las 1200 Kcal o, por el contrario, es un poco inferior. Pero es importante entender que se trata de un valor promedio, calcular exactamente los macronutrientes es imposible. Por ejemplo, la carne de pechuga de dos aves diferentes contendrá una cantidad distinta de proteínas/grasas/hidratos de carbono. Y en las verduras/frutas, incluso si se recogen del mismo huerto/árbol, hay un volumen desigual de azúcar. De ahí los márgenes de error en los resultados de los cálculos.

Día 1

Lista de alimentos:

• copos de avena;
• leche 2,5%;
• pasas;
• miel;
• queso suluguni u otro queso bajo en grasa;
• manzana;
• corazones de pollo;
• cebolla;
• zanahoria;
• crema agria 10%;
• ciruelas pasas;
• nueces;
• kéfir 1%;
• champiñones frescos;
• huevos de gallina;
• pepino o tomate;
• aceite vegetal.

Desayuno

• Gachas de avena con pasas.
• Té o café sin azúcar.

Cómo preparar las gachas: Mezcle copos de avena (3-4 cucharadas soperas) y leche caliente 2,5% (70-100 ml), déjelos reposar durante 15 minutos. Añada pasas (2-3 cucharaditas) y miel (10 g).

Merienda

• Queso suluguni u otro queso bajo en grasa (50 g).
• Manzana.

Almuerzo

• Corazones de pollo en crema agria con verduras.
• Gachas de trigo sarraceno (150 g).
• Té de hierbas.

Cómo preparar los corazones: sofría los corazones (130-150 g) con cebolla finamente picada (1 unidad) y zanahoria rallada (1 unidad) en una sartén ligeramente engrasada con aceite vegetal, durante 5-7 minutos. Añada crema agria 10% (1 cucharada sopera), agregue agua hasta cubrir el contenido y cocine a fuego lento tapado durante 20-25 minutos.

Merienda de la tarde

• Ciruelas pasas (4-5 unidades).
• Nueces (2-3 unidades).
• Kéfir 1% (150 ml).

Cena

• Tortilla de claras con champiñones y cebolla.
• Pepino o tomate.
• Té verde.

Cómo preparar la tortilla: rehogue los champiñones finamente picados (100-120 g) en una sartén ligeramente engrasada con aceite vegetal; cuando se evapore el líquido, vierta 2 claras de huevo batidas, tape y cocine a fuego lento durante 3-4 minutos. Cuando las claras estén cuajadas, la tortilla estará lista. Antes de servir, puede espolvorear con hierbas.

Kcal: 1192 Kcal, proteínas – 67,2 g, grasas – 52,3 g, carbohidratos – 101,7 g.

Día 2

Lista de alimentos:

• requesón 2%;
• huevos;
• harina;
• orejones y cualquier fruta seca;
• edulcorante;
• vainilla;
• naranja;
• kéfir 1%;
• ternera;
• patata;
• cebolla;
• zanahoria;
• pasta de tomate;
• pechuga de pollo;
• pepino;
• tomate;
• aceite de oliva.

Desayuno

• Cazuela de requesón con orejones.
• Café negro sin azúcar.

Cómo preparar la cazuela: mezcle requesón 2% o desnatado (100-120 g) con 2 claras de huevo y harina (30 g), añada orejones (4-5 unidades) picados, un poco de edulcorante y vainilla en la punta de un cuchillo. Remueva hasta obtener una mezcla homogénea, viértala en un molde ligeramente engrasado con aceite vegetal, alise y hornee en el microondas durante 7 minutos. Sirva con miel o crema agria baja en grasa.

Merienda

• Naranja.
• Kéfir 1% (150 ml).

Almuerzo

• Carne con verduras en cazuela de barro.
• Infusión de frutas secas.

Cómo preparar la carne con verduras: corte finamente la ternera (120-150 g) y colóquela en el fondo de la cazuela de barro. Corte 1 papa grande en rodajas y distribúyalas sobre la carne. La capa superior será cebolla finamente picada y zanahoria rallada (50-70 g). Mezcle pasta de tomate (2 cucharadas soperas) con agua (200-220 ml), salpimiente y vierta sobre el contenido de la cazuela. Hornee en horno precalentado a 180 °C durante 1,5 horas.

Merienda de la tarde

• Frutas secas (30-40 g);
• Té o café sin azúcar.

Cena

• Pechuga de pollo al horno.
• Ensalada de pepino y tomate (1 unidad de cada uno), aliñada con aceite de oliva (1 cucharadita).
• Té verde.

Cómo preparar la pechuga: Frote la carne (150-170 g) con sal y especias, puede usar pimentón ahumado y hierbas provenzales. Puede agregar un poco de ajo prensado. Refrigere durante 2 horas, luego envuélvala en papel de aluminio engrasado con aceite de oliva y hornee durante 40 minutos a 200 °C.

Valor nutricional: 1229 Kcal, proteínas – 97,8 g, grasas – 32,4 g, carbohidratos – 110,8 g.

Día 3

Lista de alimentos:

• requesón bajo en grasa;
• bayas frescas o congeladas;
• calabaza;
• frutas deshidratadas;
• champiñones;
• cebolla;
• zanahoria;
• aceite vegetal;
• crema agria 10%;
• panecillos;
• plátano;
• kéfir 1%;
• pechuga de pollo;
• brócoli;
• parmesano;
• yogur natural.

Desayuno

• Requesón bajo en grasa (200 g) con cualquier baya (50 g).
• Café o té sin azúcar.

Merienda

• Calabaza al horno.
• Compota sin azúcar (200 ml).

Cómo preparar la calabaza: Corte la pulpa de calabaza (200-220 g) en trozos pequeños. Cubra un molde pequeño con papel de aluminio, engrase con aceite vegetal, coloque la calabaza y espolvoree ligeramente con hierbas aromáticas. Cubra el recipiente con otro trozo de papel de aluminio y hornee durante 45-50 minutos a 180 °C.

Almuerzo

• Crema de champiñones.
• Panecillos (2 unidades).
• Té o café sin azúcar.

Cómo preparar la sopa: Cocine los champiñones (150 g) en agua con sal, sofría la cebolla y la zanahoria en una pequeña cantidad de aceite. Combine los ingredientes y haga puré con una batidora, agregue 1 cucharada de crema agria al 10%, hierva a fuego lento. Antes de servir, puede espolvorear con hierbas.

Merienda de la tarde

• Plátano (1 unidad).
• Kéfir 1% (150 ml).

Cena

• Ensalada de pollo, brócoli y parmesano.
• Té o infusión de frutos secos.

Cómo preparar la ensalada: Cocine la pechuga (100-120 g), desmenúcela en hebras. Sumerja el brócoli en agua hirviendo, separado en ramilletes (200 g), cocine a fuego lento durante 5 minutos, luego escurra en un colador y deje enfriar. Combine los ingredientes con parmesano rallado (50 g) y yogur natural (2 cucharadas), salpimiente al gusto.

Valor nutricional: 1226 Kcal, proteínas – 114,3 g, grasas – 45,2 g, carbohidratos – 103,9 g.

Día 4

Lista de alimentos:

• pan negro;
• queso crema;
• aguacate;
• pera;
• manzana;
• yogur natural;
• ternera o cerdo magro;
• cebolla;
• zanahoria;
• repollo;
• pasta de tomate;
• pepino;
• tomate;
• queso bajo en grasa;
• filete de pescado de mar;
• limón;
• aceite vegetal.

Desayuno

• Sándwiches con pan negro, queso crema y aguacate (2 unidades).
• Café o té sin azúcar.

Merienda

• Ensalada de frutas con pera (1 unidad) y manzana (1 unidad). Aliñe con un poco de yogur natural.
• Té sin azúcar o compota sin azúcar.

Almuerzo

• Repollo estofado con carne.
• Pepino/tomate (1 unidad).
• Té verde.

Cómo preparar el repollo con carne: Corte la ternera o el cerdo magro (130-150 g) en trozos no muy pequeños y fríalos en un poco de aceite hasta que estén medio cocidos. Agregue cebolla picada (1 unidad), zanahoria rallada (50-70 g), repollo (180-200 g) y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos. Añada pasta de tomate (1 cucharada), mezcle y mantenga al fuego tapado un par de minutos más.

Merienda de la tarde

• Queso bajo en grasa (70 g).
• Manzana (1 unidad).

Cena

• Pescado de mar al horno.
• Mezcla hawaiana (200 g).
• Té de hierbas.

Cómo hornear pescado: frota un filete de tilapia, pangasius o abadejo (180-200 g) con sal y especias, rocía con jugo de limón y colócalo sobre un trozo de papel de aluminio engrasado. Decora con unas rodajas de tomate, envuelve el papel de aluminio de modo que el pescado quede completamente cubierto. Hornea durante 30-35 minutos a 180°C.

Kcal: 1189, proteínas: 66,8 g, grasas: 58,3 g, carbohidratos: 103,3 g.

Día 5

Lista de alimentos:

• copos de trigo sarraceno;
• frutas deshidratadas;
• panecillos;
• queso crema;
• filete de pollo;
• pasta de trigo duro;
• zanahoria;
• cebolla;
• repollo;
• aceite de oliva;
• requesón;
• salmón rosado;
• nata;
• pepino;
• tomate.

Desayuno

• Copos de trigo sarraceno (4 cucharadas) con frutos secos (15 g). Verter agua, no leche.
• Café o té sin azúcar.

Merienda

• Panecillos (2 unidades).
• Queso crema (40 g).
• Té verde.

Almuerzo

• Sopa de pollo con pasta de trigo duro.
• Ensalada de repollo (120 g) y zanahoria (50 g), aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva.

Cómo preparar la sopa: hierve un caldo con 100 g de filete de pollo, retira la carne y desmenúzala. Añade 3 cucharadas de pasta, cuece hasta que esté casi hecha, agrega un sofrito de cebolla y zanahoria, incorpora el pollo y cocina 3-5 minutos más. Antes de servir, puedes espolvorear con hierbas.

Merienda de la tarde

• Requesón con pasas (150 g).
• Té de hierbas o infusión de frutos secos.

Cena

• Salmón rosado en salsa cremosa.
• Ensalada de pepino (1 unidad) y tomate (1 unidad), aliñada con aceite de oliva.
• Té verde.

Cómo preparar el salmón rosado: frota el pescado (130-150 g) con sal y especias, colócalo en una pequeña fuente para horno o cazuela de barro. Vierte una mezcla de 50 ml de nata líquida y 150 ml de agua, hornea en horno precalentado a 180°C durante 35-40 minutos.

Kcal: 2112, proteínas: 99,1 g, grasas: 59,6 g, carbohidratos: 125,4 g.

Día 6

Lista de alimentos:

• pan negro;
• queso crema;
• aguacate;
• plátano;
• chocolate negro;
• kéfir 1%;
• filete de pollo;
• patata;
• orejones de albaricoque;
• ciruelas pasas;
• crema agria 10%;
• pepino;
• zanahoria;
• manzana;
• yogur natural;
• filete de pavo;
• harina;
• huevo;
• pan rallado;
• aceite vegetal;
• chucrut.

Desayuno

• Sándwiches de pan negro con queso crema y aguacate (2 unidades).
• Café o té sin azúcar.

Merienda

• Plátano (1 unidad).
• Chocolate negro (10 g).
• Kéfir 1% (150 ml) o té verde.

Almuerzo

• Pollo con patatas y frutos secos.
• Pepino fresco o encurtido.
• Té verde o compota sin azúcar.

Cómo preparar el pollo: corta el filete de pollo (120-130 g) en tiras, como para stroganoff, salpimiéntalo y colócalo en el fondo de una cazuela de barro. Corta las patatas (1-2 unidades) en gajos y mézclalas con los orejones de albaricoque picados (3 unidades) y las ciruelas pasas (3 unidades), añade especias y sal, remueve y colócalo sobre la carne. Vierte crema agria al 10% (1 cucharada) diluida en agua (200 ml). Hornea durante 1 hora a 200°C.

Merienda de la tarde

• Ensalada de zanahoria (1 unidad) y manzana (1 unidad), aliñada con yogur natural (1-2 cucharadas).
• Té verde.

Cena

• Filete de pavo al horno.
• Chucrut (150 g).
• Té verde o infusión de frutos secos.

Cómo preparar filetes empanizados: golpee el filete de pavo (130-150 g), sazone con sal y especias. Enharine, sumerja en huevo batido, luego empanice con pan rallado. Coloque en un molde forrado con papel pergamino engrasado, hornee a 180 °C durante 20-25 minutos.

Información nutricional: 1177 kcal, proteínas – 98,8 g, grasas – 45,4 g, carbohidratos – 127,7 g.

Día 7

Lista de alimentos:

• yogur natural;
• semillas de lino;
• naranja;
• queso suluguni;
• pollo;
• coliflor;
• huevo;
• pan rallado;
• tomates;
• manzana;
• plátano;
• filete de bacalao;
• limón;
• aceite de oliva;
• rábano;
• zanahoria;
• remolacha;
• crema agria al 10%.

Desayuno

• Yogur natural (150 g) con semillas de lino (1 cucharada).
• Café o té sin azúcar.

Merienda

• Naranja (1 unidad)
• Queso suluguni u otro tipo bajo en grasa (70 g).
• Infusión de frutas secas.

Almuerzo

• Pollo cocido (120 g).
• Coliflor empanizada.
• Tomate (1 unidad).
• Compota sin azúcar.

Cómo preparar la coliflor: lave los floretes (150-170 g) en agua fría, séquelos. Bata un huevo con sal y especias, ponga el pan rallado (2 cucharadas) en un plato. Sumerja la coliflor primero en el huevo, luego en el pan rallado, fría en un poco de aceite durante 2-3 minutos por cada lado.

Merienda de la tarde

• Ensalada de manzana (1 unidad) y plátano (1 unidad), aliñada con 1 cucharada de yogur natural. Puede espolvorear con un poco de nueces machacadas.
• Té verde.

Cena

• Filete de bacalao al horno con limón y tomates.
• Ensalada de rábano (50 g), zanahoria (50 g) y remolacha (50 g) con crema agria al 10%.
• Té sin azúcar.

Cómo preparar el pescado: frote el filete de bacalao (120 g) con sal y especias, colóquelo sobre papel aluminio untado con aceite de oliva. Ponga encima rodajas de limón y tomate. Cubra con otro trozo de papel aluminio, hornee durante 25-20 minutos a 180 °C.

Información nutricional: 1211 kcal, proteínas – 93,2 g, grasas – 58,7 g, carbohidratos – 127,4 g.

Recordatorio para quienes adelgazan

Para que el proceso de adelgazamiento sea lo más cómodo posible, dé solo resultados positivos y no perjudique la salud, debe seguir algunas reglas simples:

1. «Ingrese» a la dieta de forma gradual, reduciendo poco a poco las calorías diarias. Tampoco debe rechazar abruptamente los alimentos habituales de la lista de prohibidos, debe ir eliminándolos progresivamente.
2. Planifique la próxima semana y abastézcase de alimentos con antelación. Con este enfoque se reduce el riesgo de que en algún momento no tenga los ingredientes necesarios para preparar la comida o la cena y tenga que sustituirlos por algo más calórico y menos saludable.
3. No se salte las comidas. Si ignora la merienda/refrigerio, para la comida/cena la sensación de hambre será bastante fuerte, lo que aumentará el riesgo de una recaída.
4. Lleve un diario de alimentación. Hay situaciones en las que es necesario hacer ajustes al menú planificado, comer fuera de casa. A veces es difícil resistirse a picar 'fuera del horario'. En tales casos, llevar un registro le ayudará a controlar la ingesta calórica diaria y a no comer en exceso.
5. Mantenga una rutina de hidratación. Consumir suficiente agua pura no solo ayuda a una limpieza intestinal de calidad, sino que también reduce la sensación de hambre. Al día debe beber al menos 1,5-2 litros.
6. Tome vitaminas. La dieta de 1200 Kcal al día, si no es hambrienta, es bastante escasa. Es difícil proporcionar al cuerpo los elementos necesarios con este régimen alimenticio.
7. Duerma lo suficiente. Con la falta de sueño, el déficit calórico se siente con más intensidad, y es difícil cumplir con las restricciones. Quienes duermen menos de 8-10 horas al día, recaen mucho más a menudo.

También es igualmente importante salir de la dieta correctamente. No puede volver de inmediato a su alimentación habitual, de lo contrario los kilos volverán rápidamente. Debe hacer la transición a su dieta normal de forma gradual, añadiendo de 100 a 200 Kcal por día.