Menú sabroso y equilibrado de 1700 kcal al día durante 7 días

A menudo, al alimentarse de forma equilibrada, las personas empiezan a contar las calorías de su dieta. El menú de 1700 kcal para una semana es adecuado tanto para perder peso como para mantenerlo o ganar masa. El requerimiento calórico necesario para cada persona se determina individualmente, teniendo en cuenta muchos factores: peso actual, altura, estilo de vida, sexo, edad, etc.

Qué debe saber y tener en cuenta

Con frecuencia, las personas dejan de limitarse en el consumo de productos que dañan el organismo. Como resultado, la calidad del cuerpo se deteriora, incluso si la persona pierde peso.

Entre los errores y conceptos erróneos más comunes también se incluyen:

1. Cantidad excesiva de sal. La sal retiene agua en las células y aumenta la presión arterial. Debe minimizarse o no añadirse como potenciador del sabor.
2. Exceso de platos fritos y grasos que utilizan hidratos de carbono refinados y aceites. Estos ralentizan la digestión, tienen 'calorías vacías' y provocan la formación de radicales libres.
3. Hidratos de carbono rápidos como fuente de energía. El principal recurso de fuerza deben ser los hidratos de carbono complejos, presentes en cereales integrales, legumbres y verduras.
4. Calorías 'a ojo'. Puede parecer que una cucharadita de aceite de oliva añade solo 20 calorías al plato, pero en realidad resultan ser 90. Para evitarlo, en la etapa inicial es necesario pesar y contar todo.
5. La falta de variedad. La dieta debe incluir diferentes grupos de alimentos para aportar al organismo todos los elementos y compuestos vegetales. Esto solo es posible consumiendo una amplia variedad de alimentos.

Los alimentos que se deben excluir o permitir en pequeñas cantidades incluyen:

• azúcar;
• sal;
• harina blanca;
• alcohol;
• bebidas azucaradas y gaseosas;
• mayonesa, kétchup y otras salsas compradas;
• aceites refinados;
• comida rápida;
• productos semiacabados, embutidos y ahumados.

Qué incluir en la dieta

La alimentación debe contener productos con una composición química variada para proporcionar al organismo todos los micro y macronutrientes, antioxidantes y vitaminas. Son igualmente importantes las proteínas (25-30% de todas las calorías diarias), las grasas (25-30%) y los carbohidratos (40-50%), que incluyen la fibra, a menudo olvidada.

En base a esto, se puede elaborar una lista de productos recomendados:

• cereales: trigo sarraceno, avena, arroz integral o salvaje, mijo, trigo;
• legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles mungo, edamame, alubias, soja (tofu);
• hierbas aromáticas;
• bayas, frutas y verduras;
• carne y vísceras: pollo, pavo, ternera, corazones, hígado;
• pescado y mariscos: salmón, salmón rojo, arenque, gambas, calamar, mejillones;
• productos lácteos y fermentados: requesón, kéfir, leche, mantequilla, yogur natural;
• fuentes vegetales de grasas: frutos secos, semillas, aguacate, aceites vegetales, aceitunas.

Se pueden preparar platos sabrosos y nutritivos con los productos más simples y económicos. La afirmación de que una alimentación equilibrada es cara es falsa.

Menú semanal equilibrado de 1700 calorías

El menú con recetas ayudará tanto a quienes comienzan un estilo de vida saludable como a quienes ya lo conocen. Su ventaja es que:

• se utilizan una gran variedad de platos, adecuados para casi todos los tipos de alimentación (mediterránea, cetogénica, vegetariana y vegana)
• equilibrio de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos con todas las vitaminas y minerales;
• todo es sabroso, saciante y beneficioso para el organismo.

Día 1 (C – 1749, P – 92, G – 67, H – 183)

Desayuno (CPGH 485/12/19/65)

Gachas de avena con plátano y frutos secos.

• 70 g de avena de cocción larga;
• 10 g de mantequilla al 82%;
• 100 g de plátano;
• 10 g de nueces;
• canela.

Cocer la avena en agua, añadir la mantequilla. Cortar encima el plátano y las nueces. Espolvorear con canela.

IMPORTANTE: Antes de usar frutos secos, algunos cereales, legumbres y semillas, es necesario remojarlos en agua con jugo de limón durante 8-24 horas para eliminar la suciedad y el ácido fítico.

Comida (CPGH 565/30/22/58)

Pasta con salsa de tomate y huevo, tostadas con queso.

• 60 g de pasta de harina integral;
• 20 g de pasta de tomate;
• 2 huevos categoría C0;
• 2 rebanadas (50 g) de pan integral;
• 20 g de queso 'ruso'.

Cocer la pasta según las instrucciones, pero sin sal. Pasarla a una sartén, añadir los huevos y remover constantemente. Al final, agregar especias y pasta de tomate. Cortar 2 rebanadas de pan y el queso. Se puede espolvorear un poco sobre el plato resultante.

Merienda (CPGH 172/8/5/19)

Yogur griego con manzana y bayas.

• 150 g de yogur griego al 3,2% de grasa;
• 50 g de frambuesas (puede usar cualquier otra baya, el aporte calórico es prácticamente el mismo);
• 100 g de manzana.

Cena (CPGH 527/42/21/41)

Filete de pescado con trigo sarraceno y verduras.

• 60 g de trigo sarraceno;
• 150 g de salmón rosado;
• verduras descongeladas o frescas: 100 g de brócoli, 30 g de judías verdes, un tomate mediano, 50 g de zanahoria hervida o al horno;
• 10 g de aceite de oliva;
• jugo de limón.

Cocer el trigo sarraceno. Asar o estofar las verduras, también puede usar una vaporera. Para el salmón rosado, use la parrilla o el horno. Al servir, añada el aceite de oliva y el jugo de limón.

Día 2 (C – 1741, P – 115, G – 71, H – 146)

Desayuno (CPGH 626/40/27/52)

Tortitas de requesón con chocolate y crema de cacahuete.

• tortitas: 120 g de requesón al 5%, 1 huevo C0, 35 g de harina de arroz, 2 onzas de chocolate negro;
• 30 g de sus bayas favoritas;
• 15 g de crema de cacahuete;
• 50 g de plátano.

Mezcle el requesón con el huevo en una batidora, tamice la harina. Forme las tortitas, colocando un trozo de chocolate en el interior, y fríalas en una sartén antiadherente tapada por ambos lados. Sirva con las bayas, el plátano y la crema de cacahuete.

Comida (CPGH 355/36/8/31)

Arroz con pollo y champiñones.

• 50 g de arroz integral;
• 50 g de champiñones;
• 1/4 de cebolla;
• 50 g de zanahoria;
• 130 g de filete de pollo;
• 5 g de aceite vegetal.

Corte el filete de pollo y saltéelo en mantequilla unos 15 minutos; mientras tanto, ponga a hervir el arroz. Reserve el pollo cocido. Saltee hasta que esté dorada la cebolla finamente picada, los champiñones y la zanahoria rallada. Después, añada todos los ingredientes: pollo, arroz, especias y mezcle.

IMPORTANTE: Si finalmente se ha elegido este método de cocción, como freír, debe saber que no todos los aceites son adecuados para freír. Esto se debe a que el punto de humeo y la velocidad de formación de carcinógenos difieren según el tipo. Para estos fines, los más adecuados son: el ghee, el aceite de coco, el aceite de aguacate y el aceite de mostaza.

Merienda (235/4/12/24)

Tostadas con aguacate.

• 2 rebanadas de pan integral (50 g);
• 80 g de aguacate;
• 3 tomates cherry;
• 20 g de col china;
• jugo de limón.

Machacar el aguacate con un tenedor, añadir el jugo de limón y untarlo sobre el pan tostado. Colocar encima las hojas de col y cortar los tomates cherry.

Cena (CPGH 525/35/24/39)

Hummus con verduras y huevo.

• hummus: 60 g de garbanzos, 15 g de sésamo o pasta de semillas, comino, cilantro, pimentón ahumado, jugo de limón;
• verduras crudas: 50 g de apio y 50 g de zanahoria;
• 100 g de brócoli;
• 30 g de verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas);
• 2 huevos C0.

Para el hummus, mezcle el garbanzo preparado en una batidora con todos los componentes. Cueza, guise o hornee el brócoli. Corte las verduras frescas y las hierbas. Cueza los huevos duros. Coloque el hummus en el centro del plato y distribuya las verduras y los huevos a los lados.

Día 3 (C – 1724, P – 97, G – 64, H – 171)

Desayuno (CPGH 386/22/25/15)

Tostada con aguacate, pescado y huevo escalfado.

• 1 rebanada de pan integral (30 g);
• 80 g de aguacate;
• 1 huevo C0;
• 50 g de pescado rojo.

Para la tostada con huevo escalfado, primero tueste el pan, úntelo con aguacate machacado y coloque el pescado. El huevo se puede cocer pasado por agua o prepararlo con una técnica especial: remueva rápidamente el agua hirviendo, rompa el huevo en el centro del remolino y sáquelo con una espumadera. Colóquelo sobre la tostada y espolvoréelo con especias.

Comida (CPGH 404/31/17/29)

Pasta cremosa con gambas y queso.

• 50 g de pasta integral o espaguetis;
• 30 g de nata 10% de grasa;
• 100 g de gambas (u otros mariscos);
• 5 g de mantequilla 82%;
• 30 g de queso «ruso»;
• 3 tomates cherry.

Sofría las gambas en mantequilla, añada los espaguetis cocidos y las especias. Vierta la nata y cocine a fuego lento un poco. Al final, ralle el queso. Sírvalo con tomates cherry.

Merienda (CPGH 323/11/10/42)

Kéfir con plátano y chocolate.

• 300 g de kéfir 1%;
• 100 g de plátano;
• 20 g de chocolate amargo.

Cena (CPGH 611/33/12/85)

Gofres de lentejas con pasta de cacahuete y verduras.

• gofres: 90 g de lentejas rojas, 40 g de avena, 20 g de pasta de tomate, especias, 1/2 cucharadita de bicarbonato y jugo de limón;
• 15 g de crema de cacahuete;
• 70 g de zanahoria;
• 60 g de coliflor.

Para los gofres, remoje las lentejas durante varias horas. Luego, mezcle todos los ingredientes en una batidora con un poco de agua hervida. Cueza en la gofrera durante 7-10 minutos. Al servir, añada la pasta de cacahuete y las verduras cocidas al horno o al vapor.

Día 4 (C – 1673, P – 96, G – 63, H – 163)

Desayuno (CPGH 443/17/19/40)

Pudín de chía con frutas y panecillos con queso.

• pudín de chía: 120 g de kéfir 1%, 30 g de semillas de chía;
• 100 g de plátano;
• 30 g de bayas;
• 2 panecillos;
• 20 g de queso suluguni.

Por la noche, mezcle las semillas de chía con el kéfir y déjelo en el refrigerador. Por la mañana, corte y coloque encima el plátano y las bayas. Sírvalo con dos panecillos con queso.

Comida (CPGH 473/31/22/34)

Tortitas de calabacín con pescado y yogur blanco.

• tortitas: 150 g de calabacín, 1 huevo C0, 35 g de harina de arroz, especias;
• 5 g de aceite vegetal;
• 50 g de pescado rojo;
• 30 g de yogur blanco.

Para las tortitas, ralle y escurra el calabacín, rompa el huevo, tamice la harina, añada las especias y mezcle todo. Forme cada tortita usando 2 cucharadas de la mezcla. Fríalas en una pequeña cantidad de aceite. Sírvalas con pescado rojo. Use yogur blanco como salsa.

Merienda (CPGH 353/16/16/35)

Ensalada de manzana, zanahoria y tofu.

• 100 g de manzana;
• 100 g de zanahoria;
• 10 g de nueces;
• 10 g de pasas;
• 10 g de miel;
• 100 g de tofu.

Ralle la manzana, la zanahoria cruda y el tofu; pique finamente las nueces y las pasas. Mezcle todos los ingredientes para la ensalada y aliñe con miel.

Cena (CPGH 404/32/6/54)

Hígado de res con cebada perlada y verduras.

• 120 g de hígado;
• 1/2 cebolla;
• 50 g de zanahoria;
• 1 cucharada de yogur blanco al 5%;
• 50 g de judías verdes;
• 50 g de brócoli;
• 50 g de cebada perlada;
• 30 g de pasta de tomate;
• 30 g de espinacas.

Hornee, saltee o haga a la parrilla el hígado de res. Mientras tanto, hierva la cebada perlada. Para darle sabor, mézclela con pasta de tomate y especias al final de la cocción. Hornee, estofe o cocine al vapor las verduras. Sirva el bistec con la guarnición y las hierbas aromáticas.

Día 5 (C – 1721, P – 102, G – 59, H – 179)

Desayuno (CPGH 584/21/20/77)

Panqueques de requesón de tofu con salsa de bayas y kiwi.

• Panqueques de tofu: 120 g de tofu, 100 g de plátano, 30 g de harina de arroz;
• 20 g de chocolate negro;
• Salsa de bayas: 30 g de grosella negra, 30 g de frambuesas, 7 g de miel, 7 g de almidón de maíz;
• 50 g de kiwi.

Para los panqueques de tofu, mezcle todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una masa homogénea. Forme pequeñas tortitas, coloque el chocolate en el interior y fríalas en una sartén seca bien caliente.

Mientras tanto, prepare la salsa de bayas: cocine a fuego lento las bayas congeladas o frescas en un poco de agua, agregue la miel y el almidón. Remueva y cocine durante 3-5 minutos hasta que espese. Vierta la salsa sobre los panqueques. Corte el kiwi y decore el plato con él.

Comida (CPGH 518/48/14/43)

Pasta a la boloñesa con champiñones.

• 150 g de carne picada de res;
• 120 g de pasta integral cocida;
• 50 g de pasta de tomate;
• 50 g de champiñones;
• 50 g de berenjenas;
• 1/2 cebolla;
• 10 g de aceite vegetal;
• 20 g de queso suluguni.

Corte los champiñones, las berenjenas y la cebolla, saltee hasta que estén dorados durante 2-3 minutos. Agregue la carne picada y cocine todo a fuego lento durante 8-10 minutos. Incorpore la pasta de tomate, las especias y deje tapado a fuego bajo durante otros 30 minutos. Al final, añada los espaguetis cocidos y ralle el queso por encima.

DATOS CURIOSOS: Para que las berenjenas no amarguen, los trozos cortados deben dejarse en agua con sal durante media hora.

Merienda (CPGH 215/17/9/15)

Tostadas con ricotta y salmón.

• 3 tostadas;
• 30 g de queso ricotta al 8%;
• 50 g de pescado rojo.

Cena (CPGH 404/14/16/44)

Estofado de verduras con alubias.

• 100 g de alubias rojas en conserva;
• 100 g de zanahoria;
• 30 g de crema agria;
• 30 g de pasta de tomate;
• 70 g de patatas;
• 1/4 de cebolla;
• 10 g de aceite de oliva;
• 70 g de pimiento morrón.

En una sartén caliente, añada el aceite de oliva, las alubias, la zanahoria rallada, la cebolla picada, el pimiento y las patatas. Incorpore la pasta de tomate y la crema agria, deje cocer a fuego lento durante 10 minutos con especias. Sirva cuando la mayor parte del líquido se haya evaporado.

Día 6 (C – 1714, P – 131, G – 63, H – 132)

Desayuno (CPGH 475/30/22/36)

Panqueques de requesón con diferentes coberturas.

• Panqueques: 150 g de requesón suave 5%, 1 huevo C0, 35 g de harina de arroz, 20 g de espinacas, ½ cucharadita de bicarbonato de sodio, jugo de limón;
• 30 g de bayas;
• 100 g de plátano;
• 10 g de nueces;
• 15 g de mantequilla de maní.

Para los panqueques, mezcle todos los ingredientes en una licuadora y vierta la mezcla en porciones de 2 cucharadas soperas en una sartén seca muy caliente. Fríalos por ambos lados. Sírvalos con plátano, bayas, nueces y mantequilla de maní.

Comida (CPGH 479/30/24/30)

Corazones de pollo en salsa de crema agria con puré de papas.

• 150 g de corazones de pollo;
• 20 g de crema agria 15%;
• 20 g de cebolla;
• ½ cucharada sopera de harina de arroz;
• ½ diente de ajo;
• 100 g de patatas;
• 50 g de zanahoria;
• 5 g de aceite vegetal para freír;
• 10 g de mantequilla.

Limpie los corazones de pollo y córtelos finamente. Haga lo mismo con la cebolla y la zanahoria. Sofría y cocine todo junto a fuego medio durante 10 minutos con especias. Agregue agua hasta cubrir todos los ingredientes en la sartén y déjelo así durante 20-25 minutos. Luego agregue la crema agria y la harina, y cocine a fuego lento otros 2-3 minutos con la tapa puesta.

Para el puré, triture las patatas y zanahorias hervidas o al horno con la mantequilla usando una licuadora.

Merienda (CPGH 246/26/10/9)

Requesón con crema agria y manzana.

• 120 g de requesón 5%;
• 30 g de crema agria 15%;
• 50 g de manzanas.

Cena (CPGH 514/45/7/57)

Crema de lentejas con camarones.

• sopa: 100 g de lentejas rojas, 15 g de cebolla, un diente de ajo, 50 g de zanahorias, 10 g de aceite de oliva, especias;
• 100 g de camarones.

Corte finamente la cebolla, la zanahoria y el ajo, y sofríalos durante unos minutos con especias. Enjuague las lentejas previamente remojadas una vez más y hiérvalas. Mezcle las verduras con las lentejas, triture todo con una licuadora, agregando caldo de verduras o agua hervida. Sofría los camarones. Mezcle una parte en la licuadora; use el resto al servir.

Día 7 (C – 1753, P – 112, G – 66, H – 159)

Desayuno (CPGH 499/46/18/35)

Tortita de avena con pollo y champiñones.

• tortita de avena: 50 g de copos de avena, 1 huevo C0, 4 cucharadas soperas de kéfir 1%, 20 g de queso mozzarella;
• 100 g de champiñones;
• 90 g de pechuga de pollo;
• 1 cucharada sopera de yogur natural 3.2%.

Para la tortita de avena, mezcle todos los ingredientes en una licuadora y vierta la mezcla en una sartén muy caliente, formando una tortita. Déjela tapada unos minutos, luego déle la vuelta. Para el relleno, cocine a fuego lento la pechuga de pollo con el yogur natural y los champiñones, y colóquelo sobre la tortita.

Comida (CPGH 416/31/11/44)

Hamburguesas de salmón y brócoli con arroz como guarnición.

• hamburguesas de salmón con brócoli: 120 g de salmón, 1 huevo C0, 50 g de col brócoli cocida, 15 g de harina de arroz para empanizar;
• 50 g de arroz integral;
• 50 g de judías verdes;
• 50 g de tomates;
• 50 g de pimiento morrón;
• un poco de especias al gusto.

Hervir el brócoli durante tres minutos. Despiece el salmón en filetes, retire las espinas y córtelo finamente. Pique también el repollo enfriado. Combine todos los ingredientes restantes y mezcle. Con las manos húmedas, forme las hamburguesas, páselas por harina y fríalas tapadas por ambos lados hasta que estén cocidas.

Para la guarnición, hierva el arroz y cuézalo con verduras y especias.

Merienda (CPGH 459/19/21/42)

Dulces de garbanzos «patata» para el té.

• 60 gr de garbanzos cocidos;
• 2 cucharadas de cacao natural;
• 10 gr de coco rallado;
• 2 cucharadas de miel;
• 30 gr de mantequilla de maní.

Para los dulces, simplemente mezcle todos los ingredientes en una batidora excepto el coco rallado. Forme bolitas pequeñas y páselas por el coco rallado y un poco de cacao. Refrigere durante una hora.

Cena (CPGH 379/16/16/38)

Tortilla con aguacate y queso.

• 50 gr de pan de lavash armenio;
• 50 gr de aguacate;
• 30 g de pasta de tomate;
• 1 tomate mediano;
• 40 gr de queso mozzarella.

Corte el lavash por un lado hasta la mitad. En el primer cuarto, coloque rodajas de aguacate; en el segundo, unte la pasta de tomate; en el tercero, coloque rodajas de tomate; y en el último, ralle el queso. Doble en forma de pirámide. Deje la tortilla en la plancha o sartén tapada durante un par de minutos hasta que el queso se derrita y el lavash esté crujiente.

Respuestas a las preguntas más frecuentes

Las personas que recién comienzan con un estilo de vida saludable suelen tener muchas preguntas, ya que tienen poca experiencia y fuentes de información confiables. A continuación, se explican las más comunes.

¿Se puede tomar té, café y otras bebidas?

Sí, se puede. Pero es preferible dejar las bebidas que contienen cafeína para 2 horas después de comer. Esto se debe a que algunos compuestos vegetales en su composición impiden la absorción de muchas vitaminas y minerales.

Otra opción es consumirlos con la comida menos nutritiva. Por ejemplo, no con pescado y cereal de guarnición, sino con avena.

¿Qué pasa con el postre favorito?

Si un seguidor de la alimentación saludable se permite un postre con azúcar o papas fritas 2-3 veces al mes, no ocurrirá nada crítico. A veces, estos días incluso ayudan a «sacudir» el sistema digestivo y hacen que funcione de manera más intensa.

¿Cómo completar las proteínas, grasas e hidratos de carbono?

Las mejores fuentes de proteína son el filete de pollo (23 gr por 100 gr), el salmón rosado (21 gr), los camarones (20 gr), los huevos (12 gr), el requesón al 5% (21 gr); fuentes vegetales: el maní y su mantequilla (26 gr), las lentejas y los garbanzos (24 gr), la pasta de semillas (15-19 gr), el tofu (12 gr), los cereales (9-14 gr).

Fuentes de grasas: aceites vegetales (99,9 gr por 100 gr), nueces, semillas y sus pastas (40-50 gr), aguacate (14 gr), aceitunas (16 gr); pescados grasos: salmónidos, caballa, arenque (10-20 gr).

Las mejores fuentes de carbohidratos: el trigo sarraceno (57 gr por 100 gr), las lentejas (50 gr), la manzana (10 gr).