Con qué comer semillas de chía: dónde añadirlas para que sean más saludables

Si se añaden semillas de chía a varios platos, esto transformará el aspecto de la comida y, lo más importante, la hará más saludable. La especia consiste en pequeñas semillas obtenidas de la planta Salvia hispanica (salvia hispánica), que no tienen un sabor ni aroma pronunciados, y son crujientes de forma apetitosa en estado seco.

Las semillas de chía enriquecerán el plato con vitaminas, minerales, ácidos grasos, ayudarán a eliminar la sensación de hambre y proporcionarán una oleada de energía. Al agregar esta especia regularmente al menú, se puede perder peso, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el bienestar general. El producto también se puede usar en cosmetología para suavizar y calmar la piel irritada, así como activador del crecimiento del cabello.

En qué platos se añaden las semillas de chía

Se pueden consumir las semillas de chía de diferentes maneras. A veces se utilizan las semillas enteras, en otros casos se trituran o se muelen hasta convertirlas en harina. Las semillas de chía germinadas son muy beneficiosas y suelen añadirse a las ensaladas.

La especia tiene la capacidad de aumentar su volumen en 10 o más veces, convirtiéndose en una masa gelatinosa. Se puede lograr esta consistencia remojando las semillas en líquido durante 15-20 minutos.

Para el remojo son adecuados:

• té;
• agua;
• leche;
• kéfir;
• yogur;
• jugo de frutas;
• jugo de verduras;
• leche de coco.

Todas las bebidas, excepto el té, deben estar frías. A altas temperaturas, las semillas de chía pierden sus propiedades beneficiosas. Se hace una excepción con el té, que se usa tibio. Las semillas remojadas actúan como espesante cuando la receta lo requiere. Se añaden a sopas de verduras y de cereales, papillas, pudines, postres, productos horneados, batidos, smoothies y gelatinas.

Una bebida espesa con semillas de chía ayudará a eliminar rápidamente la sensación de hambre y, al mismo tiempo, enriquecerá el organismo con nutrientes beneficiosos. Por eso, las gelatinas y los smoothies con estas semillas milagrosas son tan populares entre quienes desean lograr una figura esbelta.

Con qué no se deben combinar, contraindicaciones médicas

Gracias a su sabor neutro, las semillas de salvia hispánica se combinan con casi cualquier alimento. Si se desea, se pueden añadir a la dieta diaria habitual. Las limitaciones están relacionadas únicamente con la cantidad de semillas consumidas. Los nutricionistas recomiendan comer no más de 1,5 cucharadas soperas dos veces al día.

Es necesario limitar aún más la ingesta de semillas en personas con ciertas enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal (colitis, enfermedad de Crohn), prestando atención a su bienestar. Quienes toman medicamentos para la hipertensión deben reducir la cantidad de semillas a la mitad, ya que potencian el efecto de los fármacos antihipertensivos.

Es mejor introducir la especia en la dieta de forma gradual, comenzando con una pequeña cantidad. Se debe reducir la dosis o abandonar el producto por completo si aparecen síntomas como hinchazón abdominal, gases o manifestaciones alérgicas (urticaria, lagrimeo, congestión nasal).

Con qué platos y especias se combinan especialmente las semillas de chía

Los microvegetales cultivados a partir de semillas de chía son un excelente complemento para cualquier ensalada verde o de verduras. Las semillas combinan bien con hojas de ensalada, rúcula, albahaca y otras hierbas aromáticas, tomates, pepinos y repollo. También se pueden añadir semillas secas a las ensaladas, espolvoreándolas por encima para decorar el plato.

La combinación con sopa de puré se puede considerar ideal, ya que las semillas molidas le darán la consistencia adecuada. Las semillas de salvia española combinan bien con frutas y bayas; este complemento nunca estropeará un batido de frutas o un smoothie.

Las semillas de chía no entran en conflicto con otras especias, ya que no tienen matices de sabor pronunciados. Puede usar sus condimentos favoritos para el plato y utilizar las semillas de salvia española como un complemento saludable.

Composición química, valor nutricional

Entre los amantes de la alimentación saludable, las semillas de chía suelen denominarse pseudocereal. No es tan importante en qué categoría cae el producto, ya que su valor nutricional es evidente. Este complemento alimenticio contiene vitaminas del grupo B, vitamina A, riboflavina, tiamina, vitaminas C y E, así como una lista completa de minerales beneficiosos:

• hierro;
• magnesio;
• calcio;
• fósforo;
• manganeso;
• sodio;
• potasio;
• zinc.

Las semillas contienen una gran cantidad de fibra dietética, carbohidratos, grasas, proteínas y ácidos grasos beneficiosos (omega-3, omega-6). Debido a esto, el producto tiene un alto valor energético: 486 kcal/100 g. Sin embargo, no hay contradicción entre el contenido calórico de las semillas y su idoneidad para su uso en la nutrición dietética para perder peso.

En primer lugar, el producto es extremadamente rico en sustancias beneficiosas, lo que normaliza el metabolismo. En segundo lugar, las semillas de chía, debido a su capacidad para absorber la humedad, se hinchan considerablemente, por lo que se consumen en pequeñas cantidades y, al mismo tiempo, atenúan la sensación de hambre.

Cómo elegir semillas de chía de buena calidad

En las tiendas se pueden encontrar semillas de chía de diferentes variedades. Las semillas pueden ser claras u oscuras. Las diferencias de sabor entre ellas son mínimas. En cuanto a los beneficios, los nutricionistas colocan en primer lugar las variedades blancas, ya que contienen una cantidad ligeramente mayor de vitaminas y minerales. También hay opciones con un color moteado, lo cual también se considera normal. Las semillas de calidad cumplen ciertos criterios. Al comprar, se debe prestar atención a lo siguiente:

• el color de las semillas oscuras no es uniforme; normalmente deben aparecer semillas de un tono más claro;
• en el paquete no debe haber basura, polvo ni partículas trituradas del producto;
• el embalaje debe ser hermético, es mejor no comprar semillas a granel.

Al llevar el producto a casa, se puede evaluar su sabor. Las semillas de calidad al masticarlas recordarán a los frutos secos. Si el sabor ha cambiado o aparece un olor desagradable, significa que las semillas se almacenaron o transportaron incorrectamente. El aroma también cambia si ha expirado la fecha de caducidad. Es mejor etiquetar el frasco de semillas para no olvidar cuándo se compraron y comenzaron a usarse.

Al comprar, es preferible optar por marcas conocidas. Entre los fabricantes populares se encuentran Navitas Organics, Earth Circle Organics, California Gold Nutrition, Mamma Chia. Últimamente, también las marcas rusas ofrecen productos de buena calidad. En el envase se debe encontrar información sobre la presencia del certificado de calidad del país proveedor y los protocolos nacionales.

Reglas de almacenamiento: dónde y cómo

La chía se deteriora si está expuesta a la luz, a alta temperatura y a una humedad elevada. Por lo tanto, el producto debe contar con condiciones de almacenamiento adecuadas. Las semillas se almacenan en un recipiente hermético. Después de abrir el envase, se deben transferir a una bolsa con cierre hermético, frasco de vidrio o recipiente de plástico con tapa ajustada.

La especia se conserva bastante tiempo. Las semillas mantienen sus propiedades durante 4-5 años (contando desde la fecha de envasado). No es necesario poner las semillas saludables en el refrigerador. El rango de temperatura adecuado para el almacenamiento es bastante amplio: de 10 a 25 grados centígrados. La chía se puede guardar en un armario de cocina o en un mueble, almacenar junto con cereales, pasta y otras especias.

TOP 5 de las recetas más populares con semillas de chía

Debido a que las semillas de chía han ingresado al grupo de los superalimentos, se utilizan en una gran cantidad de platos. El producto no se somete a tratamiento térmico. La excepción son las semillas de chía molidas, que reemplazan parte de la harina en la repostería. A continuación se presentan recetas populares de diferentes categorías de platos.

Pudín de yogur con frutas y miel

Receta sencilla de pudín casero a base de yogur para beber. Tiempo de preparación: 2 minutos.

Lista de ingredientes:

• yogur (cualquiera) – 400 ml;
• frambuesas frescas o congeladas – 1 puñado;
• Plátano – 1 unidad;
• miel – 1,5 cucharadas;
• semillas de chía – 1 cucharada.

Pasos de preparación:

• 1. Pelar y cortar el plátano, colocarlo en el recipiente de la licuadora.
  2. Agregar las frambuesas y la miel, batir hasta obtener una masa homogénea.
  3. Verter el yogur y batir los ingredientes nuevamente.
  4. Agregar las semillas de chía y volver a batir.
  5. Llenar los recipientes adecuados (cuenco, copa, vaso) con la mezcla preparada.

Poner el pudín en el refrigerador durante varias horas. Al servirlo en el desayuno, se puede agregar granola espolvoreada por encima.

Sopa crema de brócoli

Sopa saludable y sabrosa para quienes siguen los principios de una alimentación saludable.

Lista de ingredientes:

• brócoli – 500 g;
• queso fundido – 250 g;
• caldo de verduras – 600 ml;
• cebolla – 1 unidad;
• zanahoria – 1 unidad;
• leche – 100 ml;
• harina de trigo – 1/3 de taza;
• aceite vegetal – 3 cucharadas;
• semillas de chía – 2 cucharadas;
• sal y pimienta – al gusto.

Proceso de preparación:

1. Prepare a sauté with finely chopped onion, grated carrot, and garlic.
2. Cut the broccoli into small pieces.
3. In a small cup, dissolve the milk with the wheat flour.
4. Place the pot over heat, pour in the vegetable broth, and add the sauté.
5. When the contents come to a boil, reduce the heat and cook for 10 minutes.
6. Then pour the milk and flour mixture into the broth, stirring constantly, until it thickens for 6-7 minutes.
7. Turn off the heat, add the processed cheese to the soup, and blend with an immersion blender until smooth.
8. Put the chia seeds into the pot and let it steep for 10-15 minutes.

The vitamin cream soup is ready. The dish is very filling and, at the same time, easily digestible. In this case, not only chia seeds but also broccoli—a leader in dietary and healthy eating—will bring benefits to the body.

Hamburguesas de zanahoria con queso tofu

Vegetable patties made from carrot are suitable for vegetarians, those who observe fasting, or wish to lose excess weight. Chia seeds will give this dish an unusual flavor note.

Lista de ingredientes:

• chia seeds – 100 g;
• carrots – 2 pieces;
• tofu cheese – 100 g;
• fresh cilantro – 30 g;
• cumin flour – 1 tbsp;
• agua – 1 vaso;
• salt, black pepper – to taste;
• sesame seeds – 2 tbsp.

Modo de preparación:

1. Soak chia seeds in water for 3 hours.
2. Add coarsely grated carrot, cheese, herbs, and flour to the swollen seeds.
3. Season the patty mixture with salt and pepper, and lightly beat it.
4. Now you can shape the patties into an oblong form.
5. Before baking, roll the patties in sesame seeds.

Use an oven for preparation. Bake the patties for 30 minutes at 180°C.

Ensalada de verduras sencilla

An addition of chia seeds will make any simple dish, such as a salad of cucumber, tomato, and onion, interesting and healthy.

Lista de ingredientes:

• fresh tomatoes – 2 pieces;
• pepinos frescos – 2 unidades;
• onion – 1/2 head;
• olive oil – 2 tbsp;
• jugo de limón – 1 cucharada;
• chia seeds – 1.5 tbsp.

The preparation process will take no more than 5 minutes:

1. Cut the cucumbers and tomatoes into small cubes, and mince the onion.
2. In a small bowl, mix the olive oil and lemon juice.
3. Place the ingredients in a nice dish and add the chia seeds.
4. Drizzle with the lemon juice and oil dressing.

Before serving, mix the salad and let it rest for a while.

Batido «Bomba vitamínica»

To prepare the drink, you will need common ingredients. List of ingredients:

• coconut milk – 150 ml;
• large apples – 2 pieces;
• medium carrots – 2 pieces;
• remolacha – 1 unidad;
• chia seeds – 1 tbsp.

Proceso de preparación paso a paso:

1. Pour coconut milk over the seeds for 30 minutes.
2. Make juice from the apples, carrots, and beets using a juicer.
3. Chill the juice in the refrigerator for 2-3 hours.
4. Mix the drink and the swollen chia seeds.

En lugar de la manzana, puede usar una mandarina, un puñado de bayas o un plátano. La composición de los ingredientes se puede modificar al gusto. Por ejemplo, quienes no les guste la remolacha pueden sustituirla por apio. La bebida preparada se vierte en vasos, se decora con una ramita de menta y se sirve. El batido espeso se puede utilizar como un refrigerio completo entre comidas o consumir en el desayuno.

Con un consumo adecuado, las semillas de chía solo aportarán beneficios al organismo. No deben someterse a tratamiento térmico ni consumirse en grandes cantidades. Es recomendable comenzar a conocer el producto con dosis pequeñas. Las mujeres embarazadas y los niños es mejor que no consuman las semillas, ya que no se han realizado investigaciones sobre el posible daño para estos grupos. Los adultos sanos pueden e incluso deben agregar las semillas a sus comidas. Para que el producto siga siendo beneficioso, es necesario recordar las reglas y los plazos de almacenamiento.