¿A quién es mejor no comer espinacas y por qué son beneficiosas para los demás?

Entre las verduras de hoja, las espinacas son líderes en contenido de vitaminas y aminoácidos, por lo que su beneficio para el organismo es indudable. Las hojas verdes son muy populares en Europa y EE. UU., pero los residentes de los países de la CEI rara vez las compran, considerándolas insípidas e inútiles en la cocina. ¡Es hora de descubrir por qué las espinacas merecen un lugar destacado en su mesa!

Beneficios de las espinacas para el organismo

Casi todos los libros sobre alimentación saludable mencionan las espinacas. ¿Qué tienen de especial estas hojas verdes?

Composición química

En 100 gramos de espinacas hay casi 3 gramos de proteínas y solo 2 gramos de carbohidratos, y casi nada de grasas. Veamos qué vitaminas, macro y micronutrientes, y aminoácidos están presentes en las verduras y cuáles son sus beneficios para la salud. Entre paréntesis se indicará el porcentaje de la sustancia respecto a la dosis diaria (en relación a 100 gramos de producto).

• Vitamina K (402%)

Aumenta la coagulación de la sangre, fortalece los vasos sanguíneos, previene rupturas de tejidos blandos y hemorragias internas. Se recomienda consumir espinacas durante menstruaciones abundantes.

• Vitamina A (83%) y betacaroteno (90%)

En el cuerpo humano, el betacaroteno se convierte en vitamina A. Esta última es un antioxidante: aumenta la elasticidad de la piel y protege contra el envejecimiento prematuro, fortalece el sistema inmunológico y mejora la visión.

• Vitamina C (60%)

También conocida como «ácido ascórbico». Mantiene la salud del sistema inmunológico, fortalece el cabello y las uñas, previene la formación de radicales libres, protegiendo contra el cáncer. Consuma platos de espinacas en la temporada de frío para evitar contraer una infección respiratoria.

• Vitamina B9 (20%)

Otro nombre es ácido fólico. Estimula la formación de glóbulos rojos, normaliza el equilibrio hormonal y protege el sistema nervioso del estrés. La vitamina B9 fue aislada por primera vez por científicos precisamente de las hojas de espinacas.

• Vitamina E (16,7%)

Al igual que las vitaminas A y C, posee propiedades antioxidantes, es decir, retrasa los procesos de envejecimiento. Mejora la circulación sanguínea y la regeneración de tejidos.

• Silicio (171%), calcio (10,6%), fósforo (10,4%)

Un grupo de macronutrientes que son los «ladrillos» constructivos para los huesos, el tejido cartilaginoso y los dientes. Cuando hay deficiencia de estos en el organismo, puede desarrollarse una enfermedad como la osteoporosis. Sin embargo, debido al ácido fítico y los oxalatos, el calcio de las espinacas solo se absorbe en un 5%.

Una propiedad beneficiosa del silicio es la síntesis de colágeno. Consuma hojas verdes para prevenir la aparición de arrugas. El fósforo apoya la actividad del sistema nervioso y participa en la producción de enzimas digestivas.

• Potasio (31%)

Regula el equilibrio hídrico y salino en el organismo, elimina la hinchazón, normaliza el ritmo cardíaco y la presión arterial. Por lo tanto, las espinacas son muy beneficiosas para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

• Magnesio (20,5%)

Ayuda a absorber la vitamina C y el potasio, mantiene la salud de los músculos y el sistema nervioso. Influye en la síntesis de serotonina (la hormona del placer) y de insulina (prevención de la diabetes mellitus).

• Hierro (75%)

Estimula la producción de hemoglobina, que se encarga de transportar oxígeno a los tejidos y órganos internos. Cuando hay deficiencia de hierro, se produce anemia, cuyos síntomas son letargo, fatiga rápida, piel seca y cabello quebradizo.

• Yodo (10,6%)

Es uno de los oligoelementos más deficitarios en el organismo de una persona que vive lejos del mar. El yodo es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas, participa en la regulación de la temperatura corporal, acelera el metabolismo y aumenta el rendimiento.

• Aminoácidos esenciales

El aminoácido leucina, junto con el hierro, participa en la producción de hemoglobina. También regenera el tejido óseo y muscular, y ayuda a descomponer las grasas.

La lisina fortalece la vista, aumenta la inmunidad y reduce el dolor de las migrañas.

La arginina hace que los vasos sanguíneos sean elásticos, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y al corazón, y previene la aterosclerosis.

Propiedades beneficiosas para las mujeres

En las espinacas están presentes tres elementos que influyen positivamente en la función reproductiva:

• vitamina E,
• vitamina B9,
• hierro.

Previenen el dolor y la debilidad durante el período menstrual, ya que participan en la renovación de las células sanguíneas.

Una propiedad importante del ácido fólico para las mujeres es que reduce el riesgo de parto prematuro y de malformaciones congénitas del cerebro en el bebé. Además, la vitamina B9 normaliza el fondo hormonal, lo que repercute positivamente en el estado de ánimo.

Muchas mujeres cuidan su apariencia. Desean que la piel no tenga arrugas, el cabello no tenga puntas abiertas y las uñas no se partan. Los antioxidantes naturales vienen al rescate. Son las vitaminas A, C y E, que se encuentran en abundancia en las espinacas.

Propiedades beneficiosas para los hombres

Los siguientes componentes de las espinacas aportan beneficios para la salud de los hombres:

• El aminoácido luteína. Previene la formación de placas ateroscleróticas y regula la presión arterial.
• Potasio. Neutraliza el efecto negativo del sodio en el organismo. Esto es muy útil, ya que se sabe que los hombres suelen abusar de los alimentos salados como la carne, los frutos secos, las papas fritas y los embutidos.
• Vitamina E. Influye positivamente en el funcionamiento de la próstata.
• Ácido ascórbico. Aumenta el flujo sanguíneo a los órganos pélvicos, mejora la fuerza física y la resistencia, y protege contra el cáncer.

Además, en 100 gramos de hojas verdes se encuentra el 4,5% de la dosis diaria recomendada de zinc. Este oligoelemento estimula la producción de testosterona. Se sabe que la falta de zinc en los hombres disminuye la líbido y aumenta el riesgo de prostatitis.

Valor de las espinacas congeladas

Como las hojas frescas tienen una vida útil corta, se pueden picar finamente, colocar en bolsas de plástico, formar bolitas y guardarlas en el congelador. Las espinacas congeladas conservan la mayor parte de las vitaminas, macro y micronutrientes.

Las espinacas congeladas se pueden agregar a los siguientes platos calientes:

• sopas;
• rollos de col;
• empanadas y pasteles;
• hamburguesas;
• carne guisada.

Pero no se recomienda hacer batidos o ensaladas con espinacas congeladas. El sabor herbáceo y el aspecto de las hojas marchitas y descongeladas le decepcionarán.

La ventaja de las espinacas congeladas es que contienen muchos menos nitratos que las hojas frescas. Además, este producto se puede conservar hasta 6-8 meses sin perder sus propiedades beneficiosas.

Daños y contraindicaciones

Las espinacas solo serán beneficiosas para el organismo si se consumen con moderación: no más de 2 manojos al día. Por ejemplo, el exceso de vitamina K puede aumentar la coagulación de la sangre, lo que conlleva el riesgo de formación de coágulos.

En caso de sobredosis de vitamina A, pueden aparecer los siguientes síntomas:

• trastornos digestivos (náuseas, vómitos, diarrea);
• dolores de cabeza;
• letargo, somnolencia;
• caída acelerada del cabello;
• sequedad y coloración amarillenta de la piel, picazón;
• pérdida del apetito.

Para que los macronutrientes se absorban correctamente en el organismo, es recomendable consumir las espinacas junto con otras verduras y grasas vegetales, como el aceite de oliva. De lo contrario, los minerales (calcio, fósforo) pueden depositarse en los riñones y la vejiga.

Las espinacas contienen una gran cantidad de ácido oxálico y oxalatos. Por lo tanto, las hojas verdes están contraindicadas en las siguientes enfermedades:

• patologías de las vías biliares, hígado, duodeno y páncreas;
• gota;
• cistitis;
• nefritis;
• cálculos renales.

Algunas personas pueden ser alérgicas a las espinacas. Si es la primera vez que las consume, comience con porciones pequeñas (1-2 hojas a la vez).

El posible daño de las espinacas para el organismo radica en su alto contenido de nitratos y pesticidas. Por lo tanto, antes de consumirlas, se recomienda lavar bien las hojas verdes con agua corriente, o mejor aún, remojarlas durante 15-20 minutos.

¿Se pueden comer espinacas para adelgazar?

En 100 gramos de espinacas solo hay 23 kcal, por lo que esta verdura se considera merecidamente un producto dietético.

Las hojas verdes aceleran el proceso de pérdida de peso por tres razones.

1. Contienen sustancias que aceleran el metabolismo y participan en la descomposición de las grasas. Estas son los aminoácidos leucina, lisina, valina y triptófano, y las vitaminas B4, B5 y B8.
2. Regulan el nivel de azúcar en la sangre. Precisamente debido a los picos de glucosa, una persona experimenta ataques de hambre e irritación sin causa durante el día. En la normalización del azúcar participan los microelementos cromo y manganeso, y el aminoácido triptófano. Si usted come espinacas, permanece saciado durante mucho tiempo.
3. Mejoran la digestión. A veces, debido a enfermedades del tracto gastrointestinal, las vitaminas se absorben mal, lo que conduce a trastornos metabólicos y a la aparición de sobrepeso. La fibra influye positivamente en el proceso digestivo. Su contenido en 100 gramos de hojas de espinaca es de 1,3 gramos. La fibra elimina las toxinas del cuerpo, sirve de alimento para las bacterias lácticas beneficiosas, previene el estreñimiento y mantiene la sensación de saciedad.

Para una pérdida de peso cómoda, simplemente renuncie a las grasas fritas, la harina de primera calidad y los productos con exceso de azúcar. Incluya en su dieta platos saludables de espinacas, como ensalada, crema de espinacas o batido de verduras.

¿Qué platos preparar con espinacas?

El sabor de las espinacas recuerda a la hierba común, por lo que no se comen solas. Sin embargo, las hojas combinan prácticamente con cualquier otro alimento: verduras y frutas, carne y pescado, productos de harina e incluso postres. Le sugerimos que conozca las recetas de deliciosos platos con espinacas.

Ensalada de verduras con pollo

Para preparar cuatro porciones de ensalada, tome los siguientes ingredientes:

• pechuga de pollo – 200 gramos;
• queso «Mozzarella» – 125 gramos;
• espinacas – 3 manojos;
• mandarinas – 2 unidades;
• aceite de oliva – 2 cucharadas.

Hierva la pechuga de pollo durante 30 minutos, enfríe, retire la piel y córtela en cubos pequeños. Pique las hojas de espinaca. Corte el queso también en cubos. Pele las mandarinas. Divida una en gajos y de la otra exprima el jugo en un vaso aparte.

Mezcle en un bol el pollo, las espinacas, el queso y la mandarina cortada. Aliñe con el jugo de mandarina, el aceite de oliva y mezcle bien. La ensalada resulta sustanciosa y, al mismo tiempo, baja en calorías.

Smoothie de frutas y verduras

Esta bebida puede sustituir su cena o convertirse en un tentempié durante la jornada laboral. Necesitará los siguientes componentes:

• hojas de espinaca picadas – 1 taza;
• aguacate – la mitad del fruto;
• plátano maduro – 1 unidad;
• manzana – 1 unidad.

Pele la manzana, retire el corazón y córtela en gajos. Trocee el aguacate y el plátano. Agregue todos los ingredientes a la licuadora y bata durante 3 minutos. Decore la bebida con una hoja de espinaca.

Sopa verde cremosa

En esta receta necesitará los siguientes productos:

• brócoli – 400 gramos (un paquete estándar);
• crema de leche de vaca – 1 taza;
• espinacas – 2 manojos.

Eche los floretes congelados de brócoli en agua hirviendo con sal y hiérvalos durante 20 minutos. Pique las espinacas. Cuando el brócoli hervido se haya enfriado, mézclelo con las hojas verdes, póngalo en la batidora y bátalo. Vierta la mezcla en una cacerola, añada un vaso de nata y encienda el fuego. Llévelo a ebullición. Al final, sazone con sal y pimienta la crema de verduras.

Tostadas horneadas al horno con queso y espinacas

Un plato excelente para el desayuno que le ayudará a despertarse y mantenerse saciado hasta el almuerzo.

Prepare los siguientes ingredientes:

• rebanadas de pan blanco – 6 unidades de hasta 1,5 cm de grosor;
• queso duro – 100 gramos;
• mantequilla – 50 gramos;
• hojas de espinaca – un manojo;
• ajo – 2 dientes;
• Pimienta negra molida.

Primero, prepare la cubierta apetitosa para las tostadas. Pique las espinacas y rehóguelas en mantequilla en una sartén. Añada puré de dientes de ajo y pimienta. Ralle finamente el queso y mézclelo con las espinacas.

Precaliente el horno a 220 grados. Cubra la bandeja para hornear con papel pergamino y coloque las rebanadas de pan. Úntelas con la mezcla de queso y espinacas (también puede añadir tomates — frescos o secos). Hornee durante 7 minutos.

Cómo elegir y almacenar espinacas correctamente

En la tienda o en el mercado, preste atención al aspecto de las espinacas. Las verduras frescas tienen un color verde oscuro, sin partes amarillas ni manchas oscuras. Las hojas son jugosas y firmes, no blandas. Casi no tienen olor.

Al comprar espinacas envasadas, verifique la fecha de caducidad y asegúrese de que el envase no esté dañado.

Desafortunadamente, las hojas frescas no se conservan mucho tiempo. Es recomendable consumirlas dentro de los primeros tres días después de la compra.

Guarde las espinacas en el compartimento inferior del refrigerador. Después de una semana, las verduras casi no conservan vitaminas. Una opción para un almacenamiento prolongado es la congelación.

Conclusión

Aunque las espinacas tienen un sabor neutro por sí mismas, se convierten en un suplemento bioactivo natural para otros alimentos: ensaladas y sopas, carnes y hamburguesas, productos de panadería y postres, bebidas. Los médicos recomiendan incluir las hojas en la dieta para prevenir enfermedades cardíacas y vasculares, trastornos metabólicos, problemas de la piel, así como para fortalecer el organismo en general y adelgazar. No ignore las espinacas si desea mantenerse saludable.