Por dónde empezar con una alimentación saludable para evitar recaídas: consejos útiles de médicos y dietistas

El consumo de productos perjudiciales es la principal causa de enfermedades crónicas: obesidad, diabetes tipo 2, aterosclerosis, hipertensión, osteoporosis. Los consejos sobre alimentación saludable están destinados a ayudar a las personas a prevenir enfermedades graves y aumentar la esperanza de vida. Sin embargo, en internet hay mucha información contradictoria sobre salud en la que es fácil perderse. En este artículo se enumerarán los consejos más útiles de médicos y dietistas sobre alimentación saludable, respaldados por la ciencia.

¿Por dónde empezar la transición a una alimentación saludable?

La transición a una alimentación saludable requiere preparación psicológica. Es imposible deshacerse de los malos hábitos en un día o incluso una semana. En lugar de perder peso, la persona sufre crisis nerviosas que resultan en atracones y un rápido aumento de peso. El principio principal de la transición a una alimentación saludable es la paciencia.

• Etapa 1. Inclusión de alimentos sabrosos pero saludables en la dieta

Con una alimentación saludable, prepárese ensaladas de verduras aderezadas con jugo de limón y aceite de oliva. Disfrute de frutas, frutos secos, nueces, batidos. Hornee productos de repostería con harina integral, no con harina blanca.

• Etapa 2. Limitación gradual de la comida chatarra

No elimine de golpe todos sus alimentos favoritos de la dieta. Por ejemplo, al principio puede limitar el consumo de productos de harina: pan blanco, bollos, panqueques. Y después de un mes, propóngase comer dulces con menos frecuencia.

• Etapa 3. Control de las emociones

La mayoría de las personas se exceden con la comida sabrosa y calórica porque no ven una forma alternativa de obtener placer de la vida. Si ha decidido cambiar a una alimentación saludable, búsquese una actividad activa. Puede ser turismo, deporte, baile o un romance vertiginoso. Lo importante es que no se asocie con la ingesta de alimentos y le brinde emociones positivas.

• Etapa 4. Conteo de calorías y nutrientes

Solo cuando aprenda a controlar el apetito y no reemplazar todo el mundo con comida, puede pasar a los números: calorías, macronutrientes. Pero no los trate con fanatismo, de lo contrario volverá a recaer.

TOP 5 principios de la alimentación saludable

La alimentación saludable es un término general para todos los consejos relacionados con la elaboración de una dieta equilibrada. A continuación, se enumeran los principios aprobados por la mayoría de los médicos y nutricionistas.

Principio 1. Equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos

¿Cómo distribuir correctamente las proteínas, grasas e hidratos de carbono en la dieta? La endocrinóloga Natalia Zubareva, en su libro «El vals de las hormonas», ofrece el siguiente consejo:

• para quienes se mueven mucho durante el día o entrenan: 50% – hidratos de carbono, 30% – proteínas, 20% – grasas;
• para personas con estilo de vida sedentario: 40% – hidratos de carbono, 40% – proteínas, 20% – grasas.

En cuanto a los hidratos de carbono, se debe dar preferencia a los complejos. Se encuentran en cereales integrales (trigo sarraceno, arroz integral, avena), pan integral, pasta de trigo duro y verduras. Los hidratos de carbono complejos son absorbidos lentamente por el organismo, por lo que proporcionan energía de manera uniforme a lo largo del día. La persona se siente saciada y con energía durante mucho tiempo.

Los hidratos de carbono simples son energía vacía. Se encuentran en muchos alimentos calóricos: dulces, productos de harina blanca, verduras con almidón (especialmente las patatas) y frutas dulces. Provocan un aumento brusco de los niveles de glucosa y de la hormona insulina en la sangre. Los restos de hidratos de carbono simples no asimilados se almacenan como reservas de grasa. Una alimentación saludable implica la limitación de estos nutrientes en la dieta.

Las grasas más beneficiosas para el organismo son las poliinsaturadas, con un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Están presentes en frutos secos, aceites sin refinar de primera presión en frío (oliva, linaza, maíz y otros) y pescado de mar.

Principio 2. Variedad

Una alimentación saludable implica proporcionar al organismo las vitaminas, macro y micronutrientes necesarios. Este efecto solo se puede lograr con una dieta variada. Por eso los médicos aconsejan no practicar dietas monoexprés para adelgazar.

Tabla 1. ¿Qué alimentos elegir para una alimentación saludable?

Principio 3. Consideración del estado de salud y contraindicaciones

No todos los consejos sobre una alimentación saludable son de carácter universal. Por ejemplo, los cítricos son beneficiosos para la mayoría de las personas debido a su alto contenido de vitaminas. Pero estas frutas están categóricamente contraindicadas para personas con alta acidez estomacal, gastritis o úlcera.

Las personas con gota deben abordar la elaboración de su dieta con mucha responsabilidad. Por ejemplo, la carne, la acedera, las espinacas y las uvas son alimentos saludables. Pero contienen una gran cantidad de purinas, que elevan el nivel de ácido úrico en el organismo. Esta comida puede intensificar los procesos inflamatorios en las articulaciones.

Principio 4. Aumento de la cantidad de enzimas en la dieta

Las enzimas son sustancias de naturaleza proteica. Ayudan al organismo a absorber correctamente los alimentos. Debido a enfermedades crónicas y con la edad, la producción de enzimas disminuye. Esto provoca problemas en los órganos del tracto gastrointestinal y el desarrollo de deficiencia de vitaminas incluso con una alimentación saludable.

Afortunadamente, las enzimas están presentes en algunos tipos de alimentos. Para mejorar su salud, incluya en su dieta los siguientes productos:

• kéfir, prostokvasha, ryazhenka;
• queso blando;
• yogur casero;
• pasta de soja – miso;
• chucrut, kimchi;
• cereales germinados;
• piña, papaya;
• aguacate;
• arándanos rojos;
• frutos secos.

Es importante tener en cuenta que las enzimas se destruyen con el tratamiento térmico. Por lo tanto, en una alimentación saludable, los frutos secos deben comerse crudos y los cereales deben remojarse en agua durante 8 a 12 horas antes de consumirlos.

Principio 5. Calorías óptimas

La mayoría de las dietas limitan el contenido calórico de la dieta a 800–1000 kcal al día. Pero esta cantidad resulta demasiado baja incluso para personas con un estilo de vida sedentario. Una reducción drástica de las calorías es el camino hacia una desaceleración del metabolismo y un posterior aumento de peso incluso con alimentos 'ligeros'.

Los siguientes factores influyen en el cálculo de la ingesta calórica diaria exacta:

• sexo;
• peso corporal;
• edad;
• estilo de vida: sedentario o activo;
• sensaciones subjetivas.

Por ejemplo, a los hombres jóvenes que practican deporte regularmente, los nutricionistas recomiendan consumir entre 2800 y 3000 kcal al día. Y a las mujeres de la categoría de edad '40+' que trabajan en el ámbito intelectual, les bastan entre 2400 y 2600 kcal. El cardiólogo y presentador del programa 'De lo más importante', Aleksandr Myasnikov, aconseja a la mayoría de las personas que desean adelgazar que partan de la cifra de 1800 kcal.

Consejos útiles para mantener una rutina alimentaria

Los consejos sobre alimentación saludable no solo afectan la elección de alimentos, sino también el cumplimiento de una rutina. El horario y la frecuencia de las comidas influyen en la salud.

Consejo 1. No haga tentempiés

Este consejo puede parecer impactante para muchos debido a la popularidad de los artículos sobre los beneficios de la alimentación fraccionada. Durante mucho tiempo se creyó que acelera el metabolismo y favorece el proceso de quema de grasa. Sin embargo, este efecto no se ha confirmado en investigaciones científicas serias.

Hoy en día, un gran número de médicos, especialmente endocrinólogos y dietistas (en particular, Zubáreva N., Kovalkov A., Makisha M., Mujina M.), se oponen a las comidas frecuentes.

Esto es lo que le sucede a una persona que come entre comidas:

1. Se desarrolla un mal hábito de comer constantemente. Con el tiempo, los tamaños de las porciones aumentan, lo que lleva a superar la ingesta calórica diaria.
2. El nivel de insulina en la sangre se mantiene alto. El páncreas libera esta hormona después de cada comida (incluso después de una manzana baja en calorías y un vaso de kéfir). La insulina inhibe la lipólisis, el proceso de quema de grasa.
3. Con el tiempo, se desarrolla resistencia a la insulina. Las células del cuerpo pierden sensibilidad a la insulina, por lo que el páncreas trabaja en exceso, produciendo aún más hormona. Aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

Con una alimentación adecuada, los intervalos entre comidas deben ser de 3 a 4 horas. Si siente hambre, aumente el contenido calórico de la porción con grasas y proteínas saludables.

Consejo 2. No se llene antes de dormir

El consejo de no comer después de las 18:00 solo es adecuado para las personas 'madrugadoras'. Los demás pueden hacer su última comida no más tarde de 3 horas antes de dormir. Durante ese intervalo, el sistema digestivo puede digerir la cena y descansar tranquilamente por la noche.

Consejo 3. Distribuya correctamente los nutrientes durante el día

Con una distribución adecuada de nutrientes, se permite consumir cualquier alimento.

La mayoría de médicos y dietistas dan los siguientes consejos para una alimentación correcta:

• Carbohidratos 'simples'. Puede comer dulces hasta las 12:00 y frutas hasta las 16:00–17:00.
• Carbohidratos 'complejos'. Permitidos en cualquier momento del día, excepto por la noche. Si los come en la cena, puede ganar peso.
• Grasas. Según el doctor Miasnikov A., se absorben mejor entre las 06:00 y las 09:00. Es decir, las grasas están permitidas en el desayuno.
• Proteínas. Es beneficioso comerlas en el almuerzo y la cena.

Verduras y hortalizas, así como productos lácteos bajos en grasa, están permitidos en cualquier momento del día.

Pongamos un ejemplo de un menú racional.

En el desayuno, come trigo sarraceno con mantequilla, un panecillo con pasas (carbohidratos 'complejos' y 'simples' + grasas). En el almuerzo, una ensalada de verduras y un filete de res (carbohidratos 'complejos' + proteínas). En la cena, pescado a la parrilla (proteínas).

¿Cómo reducir el deseo de consumir alimentos perjudiciales?

Por lo general, el deseo de comer dulces y harinas desaparece con una alimentación variada, donde predominan los alimentos ricos en vitaminas. Pero no sucede de inmediato, sino al menos después de 1 mes de comenzar una alimentación adecuada.

El oligoelemento cromo ayudará a reducir rápidamente el deseo de carbohidratos 'simples'. Esta sustancia se encuentra en grandes cantidades en los siguientes alimentos:

• Pescado, especialmente en atún, salmón rosado, salmón, caballa y abadejo;
• Camarones;
• Maíz;
• Trigo sarraceno;
• Frijoles;
• Pan integral;
• Yemas de huevo de gallina y codorniz;
• Cerdo.

Los amantes de los dulces, al planificar su dieta, deben enfocarse en estos alimentos. Otro consejo es tomar el suplemento 'Picolinato de cromo', pero solo después de consultar con un médico.

Al principio, seguir los consejos sobre una alimentación correcta es difícil, lo que está relacionado con razones psicológicas. Si usted quiere cambiar a una dieta saludable, evite cualquier exceso, actúe gradualmente. Comience introduciendo nuevos alimentos en el menú, y no con prohibiciones. La alimentación correcta beneficia al organismo solo si se convierte en una forma de pensar, y no en un método para perder un par de kilos en un mes.