Arroz integral: beneficios, composición y platos, diferencias con el arroz blanco

En primer lugar, examinemos qué es el arroz integral. El arroz integral pertenece a la familia de los cereales. La principal diferencia con el arroz blanco radica en la ausencia de pulido. El arroz integral conserva su cáscara, manteniendo así las vitaminas y minerales que contribuyen a mejorar el estado del organismo. Mientras que el arroz blanco se refina por completo y se elimina la cáscara.

Propiedades beneficiosas del arroz integral

Los beneficios del arroz integral son innegables. Este cereal es el acompañamiento ideal para una comida saludable, ya que ayuda a satisfacer la sensación de saciedad y el hambre durante mucho tiempo. Esto se debe a su valor energético perfectamente equilibrado. Además, el arriz integral proporciona una buena carga de energía.

Además del beneficio del valor energético, también se puede destacar la indudable ventaja del rico contenido de minerales y vitaminas.

También se pueden destacar otras propiedades beneficiosas del arroz integral:

1. Mejora el funcionamiento del tracto digestivo. La normalización del trabajo del tracto digestivo se debe a la abundancia de fibra, que elimina eficazmente todo lo dañino del sistema digestivo. Además de eliminar sustancias nocivas, la fibra también favorece la absorción de elementos beneficiosos.
2. Contribuye a la prevención de enfermedades de la sangre. El contenido de hierro y vitamina K ayuda excelentemente a la prevención de enfermedades sanguíneas. La vitamina K ayuda a fluidificar la sangre, lo que reduce la probabilidad de formación de coágulos. El hierro ayuda a mejorar la síntesis de hemoglobina, así como la respiración tisular.
3. Normaliza el funcionamiento del corazón. Contribuye a la prevención de enfermedades del músculo cardíaco, gracias al contenido de potasio y magnesio en el arroz integral.
4. Mejora el metabolismo. Este cereal contiene vitaminas del grupo B. Gracias a la presencia de todo un grupo de vitaminas, el arroz integral ayuda a mejorar el metabolismo al regular los procesos metabólicos y la energía. Esto ayuda a proporcionar vitalidad no solo gracias a los nutrientes, sino también a las vitaminas del grupo B.
5. Fortalece el sistema inmunológico y retarda el proceso de envejecimiento. La vitamina E y el selenio, que se encuentran en el arroz integral, ayudan a proteger el organismo humano de los radicales libres. Esto contribuye a la prevención de diversas enfermedades tumorales, incluso las malignas. La vitamina E y el zinc ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.
6. Contribuye a la prevención de enfermedades de los vasos sanguíneos.El manganeso ayuda a normalizar los niveles de colesterol y a reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades como la aterosclerosis.
7. Fortalece el tejido óseo, las uñas y las articulaciones. La gran cantidad de fósforo y calcio ayuda a fortalecer los tejidos óseos y conectivos. Además, gracias al contenido combinado de fósforo y calcio en el arroz integral, estos se absorben mucho mejor. Para consolidar el resultado, se puede agregar un pequeño trozo de mantequilla, que contiene vitamina D.

Tampoco se debe olvidar el beneficio del arroz integral para los diabéticos. Dado que las personas con diabetes suelen tener una dieta bastante limitada, con frecuencia pueden presentar deficiencia de algunos micronutrientes beneficiosos, y el arroz integral precisamente compensa muy bien esta carencia.

Diferencias entre el arroz integral y el arroz blanco

Durante el pulido, el arroz blanco, a diferencia del integral, se somete a un proceso de refinamiento que incluye la eliminación del germen y la cáscara. Debido a esto, en el arroz integral se conservan todas las propiedades beneficiosas, cuyo contenido se reduce en el arroz blanco.

El arroz integral contiene una mayor cantidad de fibra, así como proteínas. El arroz integral se caracteriza por un alto contenido calórico, así como de carbohidratos y grasas. Sin embargo, el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto. Esto significa que el arroz blanco es absorbido mucho más fácilmente por el organismo y, por lo tanto, eleva significativamente los niveles de glucosa en el cuerpo. Para las personas que padecen diabetes, esto puede ser peligroso.

El arroz integral se diferencia del blanco por su abundancia de nutrientes. Sin embargo, durante una dieta, no hay absolutamente ninguna diferencia en consumir arroz blanco o integral.

Qué contiene 100 gramos de arroz integral

100 gramos de arroz integral contienen:

• 2,68 g de grasas.
• 7,5 g de proteínas.
• 76,17 g de carbohidratos.
• 12,37 g de agua.
• 1,27 g de cenizas.

En 100 gramos de arroz integral hay 305 kcal, lo que representa el 85% de la ingesta calórica diaria. Sin embargo, el arroz integral contiene muchos otros componentes beneficiosos. Los datos más detallados se presentan en la siguiente tabla.

Qué se prepara con arroz integral — 10 platos populares

El arroz integral es mucho más saludable que el blanco, pero su cocción es considerablemente más larga. Para no perder mucho tiempo en la cocción, es mejor remojar el grano durante 3-4 horas.

Después de esto, se puede preparar uno de los platos populares:

1. Arroz con verduras — generalmente se usan pimiento morrón, zanahoria y maíz, aunque los amantes pueden añadir también chile picante.
2. Pilaf — según la receta clásica se debe usar arroz blanco, pero el integral permite hacer el plato más saludable. Para potenciar el efecto, también se puede sustituir el aceite de girasol por aceite de oliva.
3. Erizos de carne — para este plato, el arroz deberá cocerse previamente. Las albóndigas quedarán aún más sabrosas si se bañan en una salsa de crema agria y tomate.
4. Arroz frito — una guarnición extremadamente versátil que se puede complementar con cualquier verdura, salsa y condimento.
5. Sopa de pescado — el secreto principal de este plato radica en comenzar a cocer el arroz antes de añadir los demás ingredientes. El sofrito y el pescado deben añadirse al caldo solo cuando el grano esté casi listo.
6. Harina de arroz — para obtener esta preparación, hay que lavar, secar y moler el arroz. Luego, la harina se puede usar para preparar syrniki, postres o repostería.
7. Golubtsi — se puede recrear la versión clásica del plato, pero será aún más sabroso si se sustituye el relleno de carne por uno de pescado.
8. Ensalada Tsarski — este plato por su composición recuerda a los populares rollos, por lo que a menudo está presente en la mesa festiva. La particularidad es que para su preparación se usan dos tipos de arroz: integral y blanco.
9. Arroz con pavo en salsa agridulce — una versión saludable de plato caliente que se prepara de manera bastante sencilla.
10. Arroz con huevo — esta especie de omelette puede convertirse en un excelente desayuno que aportará energía para todo el día.

Cómo elegir arroz integral de calidad en la tienda

El arroz integral se puede comprar tanto en paquete como a granel. Sin duda, la segunda opción es más común en los países asiáticos, ya que allí el arroz es el componente principal de la dieta diaria, pero también aquí se pueden comprar los granos en ese formato.

Es importante al comprar prestar atención al color, olor, apariencia y, si es posible, al sabor. Examine cuidadosamente el arroz integral para detectar impurezas extrañas en el paquete. Si lo compra a granel, no dude en tocarlo y probarlo. Un sonido crujiente indicará un producto de calidad.

Dado que no todos los fabricantes hacen envases transparentes, no es posible ver el arroz por completo. En ese caso, hay que elegir entre marcas conocidas o aquellas que cumplan con el estándar GOST.